"Luin noita sun ketojuttuja ja kiinnostais kauheesti kokeilla, mutta enhän mä VOI elää ilman leipää! Siis mitä sä syöt aamuisin? Kyllä edes viikonloppuaamuina pitää saada leipää!"
Ja muutama itkevä, hikoileva ja silmiään pyöritteleväkin emoji, oli lopussa painottamassa tätä mahdotonta yhtälöä. Turha murhe, ei ketoillessa mistään oikeastaan tarvitse luopua. Lähes kaikkeen löytyy ketoversioita. Otetaan nyt esimerkkinä tämä yrttimantelileipä, jota olen juuri "leipomassa". Leipominen tarkoittaa tässä tapauksessa sitä, että sekoitan muutaman aineen mikronkestävään astiaan ja laitan mikroon. Kokkaus + kypsennys = 3 minuuttia. Tässä ajassa kahvi ehtii juuri ja juuri tippua.
Esimerkkileipäseni on tyypillinen ketoeväs, eli viljaton, runsasrasvainen ja vähähiilarinen. Kaloreita piisaa ja nälkä pysyykin hyvin poissa. Miten tämä sitten voi olla myös laihduttajan ruokaa? Laitoinhan päälle runsaasti leikkeleitä ja jopa salamia! Vaikken itse laihduttamaan lähtenyt kun ketoilun aloitin, niin moni lähtee tälle ruokavaliolle nimenomaan jopa kymmenien kilojen ylipainoa pois hätistellen. Postasin tuossa pari päivää sitten makroista, ja niin se vaan on, että ketogeenisellä ruokavaliolla ei pelkästään saa syödä rasvaa, vaan sitä pitää syödä. Ja se on juuri se, mikä rasvanpolton käynnistää.
Tähän tällä ruokavaliolla pyritään, muutetaan koko kehon polttoainejärjestelmä glukoosipolttoisesta rasvapolttoiseksi. Joten kyllä, sunnuntainen aamupalani sisältää noin puolet päiväni kaloritarpeesta, itseasiassa leipä kera ison rasvakahvin, yhteensä 1060kcal. Perinteisesti kaloreita laskeneita hirvittää ajatus syödä niin paljon kerralla, mutta tällä ruokavaliolla ei ole hätää. Ensinnäkin satsilla pärjää tuntitolkulla, sillä ketoruuasta vapautuu tasaisesti ja pitkäkestoisesti energiaa, eikä verensokeripiikkejä tule. Toiseksi, muutaman viikon kun on ketoillut ja polttoainejärjestelmä on saatu vaihdettua rasvapolttoiseksi, niin ruokavälit automaattisesti pitenevät. Silloinkaan ei tule niin kouriin tuntuvaa nälkää, kun ruokaväli venyy tarkoitettua pidemmäksi. Jokaisella kun on ne omat eväät mukana. Kellä persuksissa, kellä uimarenkaana, tai vaikkapa alleissa höllymässä. Kroppa osaa tässä vaiheessa napata niistä, ilman että henkilö itse ehtii kiukutella itseään nälkäkiukussa ulos parisuhteestaan ja ystäväpiiristään.
Glukoosilla, eli hiilarilla, eli sokerilla käyvät ihmiskoneet, ovat varastoineet glukoosia kroppaansa. Sitä on glykogeenina lihaksissa ja maksassa, josta maksa sitten aterioiden välillä pilkkoo sitä glukoosiksi verenkiertoon energiaksi. Lihaksissa glykogeenia on runsaasti, mutta se on myös käytössä oikeastaan juurikin vain niitä lihaksia varten, maksa ei kovin helposti niistä glukoosia muuhun käyttöön saa napattua. Kokonaisuudessaankin näissä glykogeenivarastoissa on energiaa vain murto-osa rasvavarastoista, yleensä reilusti alle päivän kaloritarpeet, joten niiden varassa ei pitkälle pötki. Kun sitten syö hiilaripitoisesti, verensokeri ensin nousee ja sitten romahtaa melko pian ja nälkä alkaa muistuttelemaan tyhjästä tankista. Hiilaripolttoista konetta joutuukin tankkaamaan tämän tästä. Mitä nopeammasta hiilarista ravinto kostuu, sen jyrkempiä ovat nousut ja laskut. Jos sitten on pidempään syömättä, on nämä kropan omat glykogeenivarastotkin kulutettu loppuun melko pian. Keho ei mielellään niistä luopuisi, vaan koittaa kaikin keinoin saada omistajaansa tankille. Useimpien kroppa tässä vaiheessa jo huutaa varsinkin sokerin perään ja vaikkapa kestävyysliikkuja joutuu napsimaan hiilaripitoisia polttoaineannoksia, pitääkseen koneensa käynnissä.
Mites sitten kun syödään pääasiassa rasvoja ja on nähty vaivaa adaptoida koneisto käymään rasvapolttoisena? Rasva ei verensokeripiikkejä aiheuta. Itseasiassa verensokeri tasaantuu niin hyvin, että moni 2-tyypin diabeetikko saa jopa parissa kuukaudessa diabeteksensä remissioon. Ei mikään pikkujuttu! Ketogeeninen ruokavalio, jossa siis matalat hh, kohtuullinen proteiini ja runsaat rasvat, luovuttaa syödystä ruuasta pitkäkestoisesti ja tasaisesti energiaa ja joustavasti siirtyy käyttämään seuraavaa rasvan lähdettä aina tarvittaessa, eli kropan omia varastoja. Ja jopa normaalipainoisella ihmisellä näistä varastoista riittää energiaa ihan uskomattomia määriä.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö nälkää tulisi ollenkaan, tai etteikö syödä pitäisi. Syödyssä ruuassa tulisi olla myös tiuhasti ravinteita energian lisäksi, pelkkä kehon rasva ei riitä kropan toimimiseen oikein. Lisäksi rasvan runsas osuus päivän kaloreista, pitää kehon moottorin nimenomaan rasvapolttoisena. Rasvoisa siis ei voi nipistellä, tai homma ei toimi. Ilman muuta keho koittaa huomautella myös siitä että muut rakennuspalikat ovat vähissä, tämä tekee ison osan näläntunteesta. Ketogeeninen ruokavalio on todella tasapainottava ja jos nälänsäätely onkin aiemmin ollut pielessä, niin viimeistään kun ketoilija on lähellä normaalipainoa, toimii kropan nälkähormonit yleensä oikein ja nälän-, sekä kylläisyyden tunteisiin voi aika rennosti alkaa luottamaan. Kun ylipainoisellakin energiansaanti on ketoillessa junarata, verrattuna hiilarimoottoreiden vuoristorataan, niin siinä vaiheessa kun kroppa alkaa hienovaraisesti huomautella, että olisi hyvä saada ravinnon rakennuspalikoita käyttöön, niin hiilarimoottorilla kulkeva on jo nälkäkiukussaan marssinut kaapeille tai kaupan kassalle ja vetäissyt pahimpaan ketutukseen suklaapatukan, keksipaketin tai possumunkin.
Varsinkin he, joille aamupala ei koskaan oikein ole luontevasti maistunut, ovatkin näistä tiedoista mielissään. Samaten kaikki he, jotka ovat aina joutuneet tekemään suunnitelmansa sen mukaan, koska saa seuraavan kerran ruokaa. Ja sitten ne kestävyysurheilijat.. Itse vedän pitkää fillarilenkkiä kesäisin ja meni kyllä pari viikkoa adaptoitumisesta, ennen kuin uskoin, ettei evästä tarvi mukaan ottaa ja samalla lenkit vaan piteni pitenemistään. Hikoillessa poistuu suoloja, joten elektrolyytit vedessä tai vaikkapa muutama merisuolarae, on mukana hyvä olla. Ketoilija voi siis huoletta syödä vasta kun on nälkä, eikä päivän ensimmäinen ketoateria iltapäivänkään puolella syötynä, meinaa nukuttaa pystyyn. Moni ketoilija syö muutama kuukausi ketoiltuaan 2-3 ateriaa päivässä, vaikka ennen olisi mennyt kuudella. Eikä näiden aterioiden välillä tekeminen tai fiilikset pääse lopahtamaan samaan tyyliin kun hiilarimoottorisilla. Ketoaterian syöminen ei myöskään aiheuta ähkyä tai väsymystä. Tässä kaikessa säästyy niin aikaa, kuin usein myös rahaa. Ja moni napostelija ja karkkihiiri huomaa muuttaneensa käytöstään kuin itsestään.
No, nyt päästään siihen että mitäs minä nyt sitten yleensä syön aamupalaksi? Kuulun juuri niihin, jotka ovat puolet elämästään yrittäneet opetella syömään aamupalaa, "sillä se olisi viisasta". Opiskelu tällä rintamalla on ollut pelkkää tervanjuontia ja kivisen pellon kyntöä. Ei suju. Harvemmin siis syön aamulla varsinaisesti mitään, eli ns. pätkäpaastoilen edellisestä illasta seuraavan puolenpäivän paremmalle puolelle. Joskus juon kupin kahvia tai teetä, muu harvemmin maistuu ennenkuin keho kertoo niin. Tämä on nimenomaan ketoillessa erittäin ok. Yhtä ok on se, jos haluat syödä aikaisen aamupalan. Ketoillessa aikataulu syömisessä ei ole koskaan ongelma, etkä tee mitään väärin, syöt missä aikataulussa haluat. Aikatauluthan usein menee myös mönkään, koska elämä, eikä sekään sekoita päivän palettia niin pahasti, kuin hiilaripolttoisille saattaa käydä.
No sitten kun syön, niin mitäs sitten syön? En välttämättä edes kertaa viikossa leipää, vaikka ketoleipiä voisi halutessaan syödä niin paljon kun omiin makroihin mahtuu. Kuten jossain tekstissä mainitsin, viisaasti ketoilevan annoksen volyymi tulee vihreistä kasviksista. Usein ensimmäinen päivän ateriani on näitä kasviksia, raastettua kesäkurpitsaa, kurkkua, baby leafeja, rucolaa, toisinaan lisänä vähän tomaattia tai paprikaa, usein avocadoa, 0g hh juustoja, paistettua tai keitettyä munaa, joskus jotain lihaa tai leikkelettä ja kaiken päälle runsaasti laadukasta oliiviöljyä ja RAW:n ihanaa omenasiiderietikkaa. Usein juon samassa yhteydessä rasvakahvin ja toisinaan vihersmoothien. Rasvakahvi on yksinkertaisimmillaan voinpala kahvissa, blenderin tai vispilän kautta mukiin kaadettuna. Omassa rasvakahvissani on luomuvoita tai gheetä, MCT-öljyä, joskus kookosöljyä, kollageenia, kurkumaa ja mustapippuria, usein muita yrttejä, vähän laadukasta suolaa ja toisinaan raaka muna. Voin avata näitä rasvakahvin salaisuuksia jossain toisessa postauksessa, mutta myös google on melkoinen rasvakahvin aareaitta!
Tämän kertaisena pätkäpaastonpäättäjänäni oli siis maukas, helppo, mikrossa nopsasti paistettu leipä, jonka pohjana on mantelijauho. Kelvannee myös gluteenittomalle kaverille, jos manteli ei ole ongelma. Resepti on seuraavanlainen:
3rkl mantelijauhoa
1rkl kookosjauhoa
2rkl Macadamiaöljyä
1 muna
1/2 tl Provencen yrttimausteseosta
1/2 tl leivinjauhetta
1/4 tl laadukasta suolaa
Kaikki haarukalla sekaisin mikron kestävässä kipossa ja täydellä teholla 90 sekuntia. Jos haluat optimoida tasaisen massan, voit sekoittaa kuivat jauheet ensin keskenään. Levitettä et tarvitse ollenkaan ja päälle kasaat ne päälliset, jotka omaan makuun sopii parhaiten. Alla lasketuissa makroissa (kuvakaappaus ruokapäiväkirjastani sulamossa), on esimerkin vuoksi juuri leipäkuvassa näkyvät runsaat päälliset. Annos on melko reilu, puolikaskin saattaa aamupalaksi riittää. Omassa ateriarytmissäni tämä on kuitenkin samalla myös lounas.
(Käyttämäni mikroastia on n.15x15cm.)
Jos olet niin pitkällä, että käytät Sulamoa, löytyy tämä resepteistä nimellä "Kirsin KETO Yrttimantelileipä". Näin et joudu täyttämään jokaista ainesosaa ruokapäiväkirjaasi erikseen.
Pari linkkiä:
Tästä Sulamoon.
Sulamon kanssa minulla ei ole yhteistyötä, mutta lämpimästi suosittelen!
Tästä Kirsin kanssa ketoosiin!
Ketogeeniseen ruokavalioon voit lähteä mukaani myös tämän verkkokurssin kautta. Kurssilla on rahat takaisin 14pv takuu. Materiaalit, kuten myös yhtään liioittelematta, ehkäpä facebookin hyvähenkisimmän tukiryhmän jäsenyys, ovat ikuisia yhdellä edullisella kertamaksulla. Olen itse ollut valmennuksen jäsen keväästä 2018 ja mikäli käytät juuri tätä kumppanilinkkini osoitetta, lupaan auttaa sinua sähköisesti ketomatkasi alkutaipaleella mahdollisimman paljon.
Tekstit
On hyvä, että näistä asioista löytyy tietoa ilman facebookia. Tartuin loppuvuodesta mainostettuun tarjoukseen, jossa myytiin alle puoleen hintaan 8-viikkoista elämäntapamuutosta alkaen rasvanpolttokoneen käynnistämisellä.
VastaaPoistaAika pian alkoi sähköpostiviesteistä selvitä, että minun pitäisi liittyä facebookiin voidakseen saada täsmätukea tuon bisneksen asiantuntijoilta ja toisilta maksajilta. He esittävät asian näin: "Jos sinulla on kysyttävää valmennukseen sisältöön, esimerkiksi ruokavalioon liittyen, valmentajat tavoitat ensisijaisesti Facebook-ryhmän kautta." Kysyin heiltä, että mikä se toissijainen tapa sitten on, mutta siihen en saanut vastausta. Joten laskin muutaman muunkin puutteen ja tämän yhteen ja totesin, että haluan rahani takaisin. Se sopi heille mainiosti ja pian sainkin tositteita maksun palauttamisesta ja tilini poistamisesta.
Ilmeisesti heidän mielestään fiksut ihmiset ovat tietenkin facebookissa... Itse aikoinani sitä käytettyäni en ole asiasta niin varma - kun saa lukea jonkun vessareissutilapäivityksiä ja muuta kovin tähdellistä ja miettiä siinä samassa, mihin kaikkeen tekemiseni mahtaakaan vaikuttaa...
Ja nyt sitten : Luen tätä kirjoitustasi pidemmälle innostuneena kunnes törmään taas samaan vaatimukseen: Tuki on vain facebookissa.
IHANKO TOTTA?