Mun ensimmäinen pidempi paastoni

Kuten mua Facessa ja Instassa seuraavat jo tietää, olen syönyt ketogeenisesti huhtikuulta 2018 ja koko tämän ajan on olennaisena osana ruokarytmiini kuulunut pätkäpaasto. Kroppani halajaa sitä luontaisesti ja on itseasiassa halunnut millä tahansa ruokavaliolla. Ketogeenisellä asia on vihdoin erittäin jees! Ketolla verensokeri pysyy pitkistä ruokailuväleistä huolimatta tasaisena ja ketoosi myös suojaa lihasmassaa, eli kohtuullisilla paastopätkillä ei lähde kovin helposti purkaantumaan lihaksista prodea ravinnoksi. Ketoadaptoitunut kroppa kun osaa käyttää tehokkaasti rasvaa ja tuottamiaan ketoaineita siihen tarkoitukseen.

Pisimmillään mun pätkikset ovat olleet 24-28h niin, että kahta yötä en ole putkeen nukkunut, syömättä siinä välissä edes jotain. Pätkäpaaston ideahan on, ettei syödä vähempää kuin yleensä, vaan se mitä syödään, syödään tietyssä aikaikkunassa. Useimmiten mulla menee rytmi iltavirkkuna niin, että klo 20-21 vimpat syömiset ja seuraavan kerran sapuskaa sitten 11-15 välillä. (Toki jos on taipumus ylensyödä, pätkäpaastoa voi käyttää myös energiamäärän rajoittamiseen. Tutkimukset osoittavat, että pätkäpaastolla intuitiivisesti syöty kalorimäärä on keskimäärin n.600kcal pienempi kuin useita kertoja päivässä syövällä. Jos kärsii säästöliekistä, kannattaa pätkistellessä tarkkailla, että tulee syötyä tarvittavat kalorit, ettei säästöliekki entisestään pahene.)

Oikeastaan koko ketoilun ajan, olen pyöritellyt päässäni ajatusta myös pidemmästä paastosta. Ketokickstartissa moni paastoaa kerran kk 60h ja asiaan liittyvät postaukset pyörivät Facebookryhmän seinällä. Kuten aiemmista kirjoituksistani on hyvin käynyt ilmi, mulla on kumminkin paha säästöliekki taustalla ja kroppani kannibalisoima lihasmassa vaivalla hankittuna takaisin.-Eikä ole ollut hinkua riskeerata sitä paastoamalla, sillä lihasmassa on yksi tärkeimpiä asioita tehokkaasti toimivan aineenvaihdunnan taustalla.

Terveyssummit 2020 -videoissa, paasto tuli taas esiin tämän tästä terveyttä monipuolisesti edistävänä keinona. Samaten moni Youtubessa ketogeenistä aihetta pyörittelevä sivusto ja tyyppi, jota seuraan, kuten Thomas DeLauer, julkaisee tämän tästä paastotietoutta. Thomaksen videoissa on myös mukavaa knoppitietoa erikseen naisille paastoon liittyen, mikä rohkaisee kokeiluun, sillä naisten hormonitoiminta ottaa syömättömyydestä neniinsä aika paljon helpommin, kuin miesten.

Mulla oli vastikään itsellä hormonitoiminta jotenkin sekaisin kk-kiertoon liittyen ja ruokahalu aika heikossa. Vähän kaikki ruokaan liittyvä tympäisi, eikä vähiten kokkaaminen. Teen melkein kaiken syömäni ruuan itse. Kaikki osui sitten alkuviikosta kohdilleen, kun mieheni lähti työreissuun. Tiistai-iltana ei tehnyt mieli syödä ja ajattelin paastota 24h.

Tiistaina kuitenkin katselin paastovideoita illalla useampiakin ja keskiviikkona oli ajatus jotenkin kypsynyt siihen, että kokeilisinkin paastota 36h. Olo oli kuitenkin niin hyvä 34h:n kohdalla, että päätin jatkaa ensin 48h:n ja lopulta paastoni pituus oli 66h. Tuohonkaan ei olisi ollut tarvetta lopettaa, mutta olin lähdössä liikenteeseen illaksi ja halusin katkaista paaston kotioloissa, kun en tiennyt miten kehoni siihen suhtautuu. 72h olisi muutenkin ollut ehdoton maksimini, sillä sen jälkeen lihasmassaa vääjäämättä lähtee kehon glukoosimateriaaliksi, vaikka olisi kuinka ketoadaptoitunut.

Millaisia kokemuksia paastoni sitten toi. Ensimmäisenä on todettava, että paastoaminen oli ihan mielettömän paljon helpompaa, kun mitä etukäteen kuvittelin. Osaltaan sen ansiosta, että olen valmiiksi ketoosissa. Ei tarvinnut siis kärsiä hiilariviekkareista, nesteen rajusta poistumisesta, tai muista oireista, joita ns. normaalilta ruokavaliolta paastoon siirtyminen aiheuttaa. Osaltaan tässä saattoi olla puhtaasti hyvää säkää, moni säännöllisesti paastoava kertoo jokaisen paaston olevan vähän erilainen.

Keskiviikkona pelkäsin, että alan palelemaan, tai että voimat jotenkin lopahtaisivat. Varsinkin yö arvelutti, sillä jo liian vajaat kalorit päivänä, jolloin kuitenkin olen syönyt, saattavat aiheuttaa sen sortin palelua, etten saa nukuttua. Lueskelin viltin alla illan ja napsin vuoroin Guerandea (harmaa puhdistamaton merisuola) ja viinikiveä (helposti pieninä annoksina nautittava kaliumin lähde).

Illalla otin tavalliseen tapaan magnesiumia ja kaikkeen juomaani veteen laitoin MyProteinin elektrolyytijauhetta, joka on maustamaton ja jonka magnesium on oksidimuodossa. Arvasin, että suoleni toiminta lakkaa, joten toivoin magnesiumoksidin pitävän sitä liikkeellä. Näin ei kuitenkaan käynyt, joten tein sitten suolihuuhtelun kertaalleen hellästi käsisuihkun avulla. Olo oli kuitenkin näin eväin loistava, guerandea yhteensä 1-1,5tl vrk, viinikiveä vähän vähemmän ja kaikessa juomassani nesteessä pakkauksen ohjeen mukainen määrä elektrolyyttejä. Tuota elektrolyyttivettä meni useita litroja päivässä. Jotkut paastoavat maustetuilla elektrolyyteillä, joita itsekin käytän arjessa (Puhdistamo), mutta kun haen paastolla nimenomaan terveyshyötyjä, niin halusin pitää sen mahdollisimman puhtaana. Ei siis mitään marjoihin tai makeutusaineisiin viittaavaa.

Yö sujui ihan lämpimästi ja nukuin ihmeen hyvin. Päättämättömyyttään minua yli viikon kiusanneet kuukautiset alkoivat torstaina ja olosta tuli tosi mukava ja kevyt. Keitin vadelmanlehdestä, puna-apilasta, sitruunamelissasta ja poimulehdestä hormonitoimintaa tasoittavaa teetä ja litkin sitä elektrolyyttiveden ohessa pitkin päivää. Instan puolella totesin, että energiaa oli enemmän 40h:n kohdalla, kun edellisenä iltana 24h:n kohdalla. Torstaina en enää himmaillut, sillä minullahan oli "lupa" lopettaa paasto koska tahansa, ensimmäisen tavoitteen 36h oli täynnä. Touhusin normaaliin tahtiin. Pieni palelu ja nälän tunne katosi kun puin kunnolla päälle ja kävin reilun 40min reippaalla metsäkävelyllä.

Viikkosiivous sujui tavalliseen malliin, joskin yllätyksekseni normaalia hyväntuulisempana, siivousmusa tempaisi jopa mukaansa vähän väliä. Meillä menee imurointiin, lattianpesuun ja petivaatteiden vaihtamiseen semmonen reilu 3h ja petivaatteita tuuletellessani ihmettelin, kuinka tasaisesti energiaa vaan riitti ja riitti. Lopuksi nappasin saunan päälle ja tein vielä n.25min jumppasession hengästyttävillä sykkeillä ja käsipainojen avustuksella. Saunassa tiesin, etten katkaise paastoa vielä 48h:n kohdalla :D Huikeeta! Peilistä katsoi nukkumaan kömpiessä kieltämättä aika ryytyneen näköinen tyyppi, mutta oloa peilikuva ei vastannut yhtään ja olihan päivä ollut touhukas ja pitkä.

Seuraava yö oli levoton ja katkonainen unen osalta. Heräsin kuitenkin suht pirteänä perjantaihin ja palasin aamusta Thomaksen videoiden kimppuun, hakien nimenomaisesti tietoa mahdollisimman järkevään paaston lopetukseen. Uusimman tiedon (2019) mukaan, paasto (varsinkin naisen) kannattaa kuulemma lopettaa hakemalla kortisoli- ja insuliinitasoja kohdilleen, tässä apuna mm. ceyloninkaneli pitkin päivää nesteeseen lisättynä. Keittelin vihreää teetä johon sujautin reilusti kanelia. Kaneli toimii kehossa hieman kuin insuliini, kaikenlaista sitä oppii! Kyselin muutamassa ketoryhmässä ideoita paaston katkaisuun. Hauskasti sain vinkiksi Thomas DeLauerin videot! Kaveri on kuumaa ketopaastokamaa, heh! Varsinaiseen paaston lopetukseen Thomas kehoitti vähärasvaisella proteiinilla ja esimerkiksi merilevällä. Tähän oli monenlaisia perusteita, mutta kiteytettynä, keho on paaston jälkeen niin herkästi vastaanottavassa ja varastoivassa tilassa, että esim hiilihydraatti ja rasva etenkin yhtä aikaa nautittuna, johtaisi siihen, että solut herkästi avautuisivat hiilarille, ja sinne se rasvakin sitten sujahtaisi avoimista ovista. Lisäksi sinkin ja jodin tarve (koska kilpirauhanen) on iso ja niitä kannattaa tarjoilla keholleen heti kun mahdollista. Kaivelin kaappeja ja päädyin merilevään ja tonnikalaan vedessä. Varmistin kropan valmiuden ruokaan nappaamalla yleispäteviä ruuansulatusentsyymejä. Kaneliteen kera sitten eka ateria ääntä kohti.

Moni varoitteli, että paaston purku olisi hankalampaa kuin paasto itsessään, en kokenut sitä ainakaan tällä kertaa niin. Molemmat sujuivat mielestäni suorastaan yllättävän helposti. Söin rauhassa, eikä mitään erityisiä mielitekoja herännyt. Thomaksen ohjeiden mukaisesti odottelin pari tuntia vähärasvaisesta prodesta, ennen kuin tarjoilin kropalle sen kauan kaipaamaa rasvaa. Kuulemma on hyvä tarjota rasvoja monipuolisesti, vaikkapa neljää eri lähdettä. Sulatin pakastimesta lihaisaa luulientä, jota olen keittänyt luomunaudan niskasta, sekoitin siihen vähän laadukasta oliiviöljyä ja lisäksi söin avokadon Herbamarella ja pippurilla. Nappasin ravintolisistä reilun satsin vahvaa kalaöljyä, sinkkiä, D- ja B-vitamiineja, sekä ashwagandhaa (KSM66), jota mieheni kanssa kuuriluontoisesti ollaan tässä muutama viikko syöty, ajatuksena stressin ja unen biohakkerointi.

Olo oli tyytyväinen ja lähdin touhuamaan asioille. Oli "Pimeän kaupan ilta" ja iltapalalla kävin Lifestyle cafe Hemmassa, tapaksilla ja ketokakulla. Oliko ihan pikkuisen hyvää, kun oli aistit terävimmillään, voi hyvää päivää!

Kroppa oli tähänkin ihan tyytyväinen ja vaikka kävin shoppailemassa luomu& herkkukaupoissa pähkinöiden ja konvehtien keskellä, ei herännyt mitään herkkuhimoja. Tuoksut oli kylläkin huumaavia, tosi nautinnollista. Jätin päivän syömiset tähän, sillä ensimmäinen paaston jälkeinen päivä kannattaa useiden lähteiden mukaan syödä kevyesti. Paistoin vielä kalkunanpaistin uunissa ja touhuilin, ennen kuin kävin nukkumaan. Nyt unetkin oli taas kohdillaan!

Lauantaina rytmi on tähän mennessä ollut suht normaali. Pätkäpaastoa iltapäivän puolelle ja sitten rasvakahvi, sekä elektrolyyttiblendis marjoin ja villivihanneksin (tuttuja, jos seuraa mun instaa, kuvaan sinne kaiken minkä syön). Olo on aivan mainio, energinen ja mieliala hyvä. Vatsakin toimi ekan kerran sitten tiistain omin avuin, heh. Syömättömyys olisi nyt jopa vielä helpompaa kuin yleensä ja kun mulla on kaikkien ongelmien ja ylipainon taustalla nimenomaan liian pienet kalorit, niin tässä on vaaran paikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Käytän ruokapäiväkirjaa tällä hetkellä ja se selvästi tulee tarpeeseen.

En osaa vielä sanoa, alanko säännönmukaisesti paastoamaan. Meillä on sukurasitteena runsaasti syitä hakea apua autofagiasta, joka onkin nimenomainen pääsyy pidempään paastoon. Autofagia käynnistyy tarpeeksi pitkällä paastolla, se siivoaa rikkinäisiä ja viallisia soluja kropasta. En nyt kirjoita tästä sen enempää, sillä tietoa autofagiasta ja paaston hyödyistä on netti väärällään.

Itselläni paaston helppoudessa oli apua siitä, että olin valmiiksi ketoosissa ja taatusti -isosti- apua siitä, että olin muutaman päivän yksin kotona. En tiedä kuinka paljon hankalampaa olisi ollut paastota ja samalla kokata ruokaa muille. Uskonkin, että tulevat paastoni ajoittuvat samalla tavalla miehen työreissuihin. Nähtäväksi jää, paastoanko kerran vuodessa, vai puolen vuoden välein, vai miten, aika ja olotila sen näyttää sitten. Joka tapauksessa kokemus oli pelkästään positiivinen ja jos on syitä ja/tai kiinnostusta, eikä ole syömishäiriötaustaa, niin kehoitan kaivelemaan paastosta kaiken tiedon ja heittäytymään kokeiluun. Saahan paaston lopetettua koska tahansa, jos siltä tuntuu!

Pari linkkiä:

Thomas DeLauerin paastovideokokoelma tästä linkistä. Kannattaa keskittyä uusimpiin ja jos olet nainen, niin kaivele varsinkin naisille suunnatut pätkät.

Jos mainitsemani elektrolyyttijauhe kiinnostaa, etkä ole vielä asiakas MyProteinilla, niin tällä linkillä saat ensimmäisestä tilauksestasi alen ja voimassa oleviin kamppiksiinkin lisäalen. MyProteinilta saa mm. 0hh nuudeleita, L-Glutamiinia (Elite on hyvälaatuinen), BCAA:ta maustamattomana jne. Firma on melkoinen uutiskirjeellä pommittaja, joten välttämättä en liittyisi listalle.. -Vaikka ainahan uutiskirjeenkin saa peruttua.

Ja toki olet tervetullut liittymän samaan ihanaan Ketovalmennukseen, jossa itsekin olen löytänyt luotettavan ketotiedon äärelle. Tästä linkistä halvimpaan voimassa olevaan hintaan ja mun tuki kaupan päälle. Ikuinen jäsenyys yhdellä maksulla, valmennuksen tiedot päivittyvät koko ajan uusimman tutkimustiedon mukaan ja ihan maailman paras tukiryhmä Facebookissa, josta saa aina apua ja vastauksia mikä ikinä mieltä askarruttaakin. Lisäksi rahat takaisin 14pv -takuu. Lämmin suositus!

Mitä syön aamuisin?

Ketoilua miettivä ystäväni kysyi millaista aamupalaa syön, silloin kun se ei ole blogissanikin vilahtanutta ketoleipää. Jatkokysymys kuului, "onko muuta vaihtoehtoa kuin pekoni kananmunalla?" No on toki! Nyt vuoden ketoiltuani, ketoilun aikaisen pekoninsyömiseni voi laskea yhden käden sormin. Toki ketogeenisen ruokavalion voi halutessaan niinkin koostaa, että syö pekonia vaikka joka aterialla... Mutta ei se ole sen terveellisempi ruoka ketogeenisesti syötynä, kuin muuten, joten moisilla prosessoiduilla ja lisäainein kyllästetyillä elintarvikkeilla rellestämistä kannattaa rajoittaa, tai ei ainakaan pitää niitä päivittäisessä ruokavaliossaan.

Joskus syön munakasta. Oikeastaan minulla on munakaskausia, ja sitten taas ei tule tehtyä niitä viikkoihin, ellei jopa kuukausiin. Veri vetää vihreiden pariin, enkä nyt puhu eduskuntavaaleista, hihhih! Rakastan jo ajatusta kroppani mahdollisimman monipuolisesta ravitsemisesta ja lisäksi söin heviä ennen ketogeenistä runsain mitoin, eli olen siihen vuosien varrella addiktoitunut. Syön usein melko lailla samaa settiä, jota varmaankin voisi siis kutsua juuri meikäläiselle hyvin tyypilliseksi aamuruuaksi.

"Aamuruoka", aamupalan sijaan, sillä yleensä syön silloin huomattavan osan päivän kaloritarpeesta (noin puolet tai jopa vähän yli) ja nämä päivän ensimmäiset syömiset ajoittuvat yleensä puolen päivän tienoille. Aamuruokani saattaa myös konkreettisesti olla osittain tai kokonaan edellisen päivällisen tähteitä.

Perinteisen käsityksen mukaisen aamupalan, jätän siis väliin ja syön suoraan lounasta. Ja tästäkin lupasin kertoa muutamalla sanalla. Tapaani voisi kutsua pätkäpaastoksi ja sitä se käytännössä onkin. Periaatteessa en kuitenkaan tietoisesti paastoile, vaan kroppani ei kovin pian herättyäni halua, ei koskaan ole halunnut, mielellään mitään ruokaa vastaanottaa. Syömiseni siis ajoittuu yleensä noin 8h aikaikkunaan. Kun illalla syön viimeisen kerran 20-21 aikoihin ja seuraavan kerran muuta kuin vettä, laitan suuhuni n. 12-13 aikoihin, paastoa kertyy n. 16h ja tällaista pätkäpaastoa nimitetään "16/8 paastoksi". Pätkäpaasto voi olla myös esim. 12/12, 18/6, 20/4, tai kerran viikossa 24h. 24h paasto toteutetaan yleensä niin, että yhtenä viikonpäivänä syödään illalla ateria ja seuraava ateria samaan aikaan seuraavana iltana. Muut pätkäpaastot soveltuvat käytettäväksi 1-7 kertaa viikossa, ihan omien tuntemusten mukaan.

Pätkäpaastossa ei ole ideana syödä vähempää kuin yleensä, vaan kaloritarve täytetään syömiseen jäävässä aikaikkunassa (24h paastossa syödään muina päivinä vähän enemmän). Pitää siis huolehtia, että jos syö harvoin, niin syö sitten kunnolla. Omalla kohdallani ketoilu auttaa tässä, sillä rasvoilla saa ateriaan kaloreita ilman verensokeripiikkejä tai ähkyn tunnetta. Ei tarvitse myöskään pelätä ruokakoomaa, sillä energiataso pysyy ketoillessa tasaisena. Ketogeeninen ateria ei siis ala painamaan silmäluomilla, vaan päinvastoin nostaa energiatasoa, kuten ruuan mielestäni kuuluisikin tehdä.

Pätkäpaasto antaa suoliston siivousjoukoille mahdollisuuden hoitaa huolella hommansa ja tällä syömismallilla on etunsa myös esimerkiksi kasvuhormonin tuotannon kannalta. Naisen huomattavasti monimutkaisemman hormonitoiminnan vuoksi, en kuitenkaan varauksetta suosittele yhdellekkään naiselle pätkistelyä muulla, kuin ketogeenisellä ruokavaliolla ja mieluusti silloinkin vasta rasva-adaptoitumisen jälkeen. Naisen ei edes ketogeenisellä ruokavaliolla kannata pakottaa kroppansa ravitsemista mihinkään tiettyyn aikaikkunaan, mutta tiedän monen ketoilua aloittavan huomaavan muutamissa viikoissa, että ruokailuvälit pitenevät kuin itsestään. Jos siis homma sujuu kuin luonnostaan, on pätkistely erittäin ok, saattaa laskea stressitasoa ja kehon hiljaista tulehdusta, rauhoittaa suolistoa ja vaikuttaa myönteisesti moneen toimintaan elimistössä. Pätkäpaastosta (engl. intermittent fasting) löydät runsaasti tietoa googlailemalla. Artikkeleita ja youtubevideoita on aiheesta kuin muovia maailman merissä. Pätkistely ei ole kaikille, mutta kannattaa kokeilla, olisiko se sinulle. Ketokickstart-ryhmässä on monilla pätkistely kääntänyt aineenvaihdunnan turbovaihteelle.

Pätkistelit tai et ja olit millä tahansa ruokavaliolla, jatkuva napostelu ei ole viisasta. Suolisto ja ruuansulatus ansaitsevat lepohetkensä. Terveellisetkin herkut, vaikkapa pieni pähkinä tai kirsikkatomaatti, voivat tuntua viattomilta suupaloilta, mutta joka kerta kun laitat jotain suuhusi, käynnistät monimutkaiset entsyymintuotanto- ja kuljetusprosessit kehossasi. Kun syöt, syö kunnolla ja anna sitten kehosi levätä välissä ennen seuraavaa urakkaa. Tällöin kroppasi kiittää ja sinun tulee syötyä enemmän harkittua ruokaa suupalojen sijasta.

No niin ja taas pitkän kaavan kautta asiaan :D

Yleensä aamuruokaani kuuluu kuuma juoma ja syötävää. Ja yleensä kuuma juoma on rasvakahvi, munalatte, tai niiden yhdistelmä, toisinaan tee tai matchalatte rasvoilla.

Lautaseltani löytyy mm. avocadoa ja juustoa salaattipedillä.

Salaattipohja on usein reilu annos babypinaattia, rucolaa, lehtikaalia, tai jotain valmista salaattisekoitusta. Päälle pilkon kurkkua, tai raastan kesäkurpitsaa, sekä muita ketokelpoisia vihreitä sen mukaan mitä kaapista löytyy, tai mitä mieleni milloinkin tekee. Värinä saattaa olla kirsikkatomaattia, tai vaikkapa pala paprikaa ja usein keitettyä tai paistettua kananmunaa.

Vihreille lorautan runsaasti kylmäpuristettua oliiviöljyä, tai punaista palmuöljyä ja RAW:n aivan ihanan maukasta omenasiiderietikkaa. Omenasiiderietikalla on useita terveysvaikutuksia ja se myös auttaa ruokaa sulamaan. Jätä kitkerät kirkastetut omenaviinietikat kaupan hyllyyn (esim Raisio) ja huolehdi, että valitsemassasi etikassa on "the mother" pohjalla, näet sakasta joka pullon pohjalle kertyy, että etikka on elossa. Maku on tällaisessa etikassa aivan erilainen ja kirkastettuja etikoitahan ei voi minään terveystuotteina edes pitää. Omenasiiderietikkaa voi lorauttaa myös juomaveteen.

Avocado ja munat saavat pintaansa Herbamarea ja ripauksen mustaapippuria rouheena. Herbamare on merisuolasta ja luomuyrteistä valmistettua "aromisuolaa" ilman lisäaineita. Sopii ketoiluun suolalisäksikin, sitä voi toisinaan nuolaista vaikkapa kämmenselältä, jotkut juovat paastolla tai muuten nesteytyksenä kuuman veden kera. Perinteinen keltainen aromisuolapurkki on niitä hyllyyn jätettäviä tuotteita arominvahventeineen ja keinotekoisine aromeineen. Jos kaapistasi löytyy tällainen aromisuola, älä laita sitä edes kiertoon, vaan heitä se suosiolla pois.

Juustot minulla vaihtelevat, 0g hiilaria sisältäviä juustoja löytyy laidasta laitaan. Pyrin valitsemaan luomua, mutta rakastan myös Valion Keisarinnaa kiteineen ja mukavan kovaa ja suolaista Mustaleima emmentalia. Niitä tulee ostettua, varsinkin jos sattuvat olemaan tarjouksessa. Tiesitkö muuten, että kauan kypsytetyn juuston kiteet, ovat usein tyrosiiniaminohappokertymiä, joita mm kilpirauhasesi rakastaa. Ei ihme, että varsinkin kilpirauhasen vajaatoimintaisilla, kiteisiin juustoihin tulee usein himo! Joskus saatan pilkkoa salaattiini mozzarellaa, fetaa, tai leipäjuustoa, tai paistaa annoksen päälle kiekon vuohenjuustoa, toki ottaen huomioon juustojen mahdollisesti sisältämät hiilarit.

Valmiiksi pestyt ja tuorekäyttöön tarkoitetut salaattipussit, ovat mielestäni näppäriä arjen jouduttajia. Luomuna saa 60-65g pusseja babypinaattia, rucolaa, tai babyleaf-sekoitusta, ainakin Pirkalta ja Lidlistä. Lidlin luomusalaattipussit löytyvät kylmähyllystä. Usein aamuruokaani käytän koko pussin salaattia, tai esim puolet rucolaa ja puolet babypinaattia. Revin käsin salaattiaineet hieman pienemmäksi, ettei pitkät salaatinroikot turhaan roiski öljyä syödessäni.

Lehtikaali kannattaa huuhdella ja lingota salaattilingolla kuivaksi ja pussittaa puhtaisiin pusseihin uudelleen. Vielä kun käytät amergripin pusseja ja puristat pussista ilmat ennen sulkemista, niin lisäät lehtikaalin käyttöikää useita päiviä. Jos lehtikaalia on niin paljon, ettet käytä sitä kohtuullisessa ajassa, voit pakastaa pestyn kaalin. Pakasteesta lehtikaalia on helppo murentaa lehtiruodin ympäriltä suoraan wokkeihin, munakkaisiin tai vaikkapa viherpirtelöön. Salaatissa pakastettu lehtikaali ei enää niin kovin hyvin toimi.

Parilla pähkinällä, lusikallisella laadukkaita kurpitsansiemeniä, tai muutamalla mantelilla, saat helposti lisää kuituja ja ravinteita ateriaasi. Vaikkapa kahdesta parapähkinästä, saat jo puolet päivän seleenintarpeestasi. Pähkinöistä kertyy kuitenkin helposti energiaa ja myös jonkin verran hiilareita, joten niiden kanssa ei kannata liioitella.

Jo näillä aineilla saat aamuruokaasi helposti n.500kcal. Vielä ruokaisamman salaatista saat lisäämällä lihaa tai kalaa. Esimerkiksi edellisen päivän päivälliseltä jäänyttä lohta, tai vaikkapa tonnikalaa purkista. Myös leikkeleet käyvät, mikäli niitä ruokavalioosi kelpuutat, tai se alussa hieman parjaamani pekoni ;) Kesällä tykkään syödä leikkelelautasia, varsinkin jos on kuuma keli. Jos pätkistelet, niin huolehdi kalorien riittävästä saannista, niin vältät säästöliekin. Pienelläkin kalorivajeella laihtuu kyllä! Tarvittaessa lisään salaattiini majoneesia, ranskankermaa tms. Ja aterian kalorit täydentyy sitten rasvakahvilla.

Hirvittävän vaarallisen, yksipuolisen ja suonia tukkivan ruokavalion näköistä vai mitä :D Sitä ne iltapäivälehdet kuitenkin jaksaa ketogeenisestä otsikoissaan toitottaa. Raaka totuus on kuitenkin se, että yksilö voi syödä millä tahansa ruokavaliolla juuri niin terveellisesti, tai epäterveellisesti, kuin itse päättää.



Ketogeeniseen ruokavalioon on aivan mieletön valmennus, jossa on facebookin ehkäpä kannustavin ja hyvähenkisin tukiryhmä. Olen ollut myös itse mukana jo keväästä 2018. Liittymisen jälkeen jäsenyys on elinikäinen, eli yhdellä kertamaksulla pääset palaamaan kaikkiin materiaaleihin aina halutessasi. Jos haluat tutustua valmennukseen, voit tehdä sen riskittä, rahat takaisin 14pv takuulla. Mikäli lähdet mukaan juuri tämän linkkini kautta, saat valmennuksen halvimpaan mahdolliseen hintaan ja lupaan auttaa sinua ketotaipaleellasi, mitä se mukanaan tuokaan. Kirsin kanssa ketoosiin.

Rasvanpoltto käyntiin rasvalla!

Tulipa juuri hauska sattumus. Tänään mieleni teki leipää, ja salamia jostain syystä, ehkäpä jäi mieleen kummittelemaan jossain edellisistä kirjoituksistani mainitsemani salamisnacksit! Olin siis juuri näitä leipätarpeita kaivamassa esiin, kun sain meseviestin, jonka sisällön luvan kanssa teille tässä jaan:

"Luin noita sun ketojuttuja ja kiinnostais kauheesti kokeilla, mutta enhän mä VOI elää ilman leipää! Siis mitä sä syöt aamuisin? Kyllä edes viikonloppuaamuina pitää saada leipää!"

Ja muutama itkevä, hikoileva ja silmiään pyöritteleväkin emoji, oli lopussa painottamassa tätä mahdotonta yhtälöä. Turha murhe, ei ketoillessa mistään oikeastaan tarvitse luopua. Lähes kaikkeen löytyy ketoversioita. Otetaan nyt esimerkkinä tämä yrttimantelileipä, jota olen juuri "leipomassa". Leipominen tarkoittaa tässä tapauksessa sitä, että sekoitan muutaman aineen mikronkestävään astiaan ja laitan mikroon. Kokkaus + kypsennys = 3 minuuttia. Tässä ajassa kahvi ehtii juuri ja juuri tippua.

Esimerkkileipäseni on tyypillinen ketoeväs, eli viljaton, runsasrasvainen ja vähähiilarinen. Kaloreita piisaa ja nälkä pysyykin hyvin poissa. Miten tämä sitten voi olla myös laihduttajan ruokaa? Laitoinhan päälle runsaasti leikkeleitä ja jopa salamia! Vaikken itse laihduttamaan lähtenyt kun ketoilun aloitin, niin moni lähtee tälle ruokavaliolle nimenomaan jopa kymmenien kilojen ylipainoa pois hätistellen. Postasin tuossa pari päivää sitten makroista, ja niin se vaan on, että ketogeenisellä ruokavaliolla ei pelkästään saa syödä rasvaa, vaan sitä pitää syödä. Ja se on juuri se, mikä rasvanpolton käynnistää.

Tähän tällä ruokavaliolla pyritään, muutetaan koko kehon polttoainejärjestelmä glukoosipolttoisesta rasvapolttoiseksi. Joten kyllä, sunnuntainen aamupalani sisältää noin puolet päiväni kaloritarpeesta, itseasiassa leipä kera ison rasvakahvin, yhteensä 1060kcal. Perinteisesti kaloreita laskeneita hirvittää ajatus syödä niin paljon kerralla, mutta tällä ruokavaliolla ei ole hätää. Ensinnäkin satsilla pärjää tuntitolkulla, sillä ketoruuasta vapautuu tasaisesti ja pitkäkestoisesti energiaa, eikä verensokeripiikkejä tule. Toiseksi, muutaman viikon kun on ketoillut ja polttoainejärjestelmä on saatu vaihdettua rasvapolttoiseksi, niin ruokavälit automaattisesti pitenevät. Silloinkaan ei tule niin kouriin tuntuvaa nälkää, kun ruokaväli venyy tarkoitettua pidemmäksi. Jokaisella kun on ne omat eväät mukana. Kellä persuksissa, kellä uimarenkaana, tai vaikkapa alleissa höllymässä. Kroppa osaa tässä vaiheessa napata niistä, ilman että henkilö itse ehtii kiukutella itseään nälkäkiukussa ulos parisuhteestaan ja ystäväpiiristään.

Glukoosilla, eli hiilarilla, eli sokerilla käyvät ihmiskoneet, ovat varastoineet glukoosia kroppaansa. Sitä on glykogeenina lihaksissa ja maksassa, josta maksa sitten aterioiden välillä pilkkoo sitä glukoosiksi verenkiertoon energiaksi. Lihaksissa glykogeenia on runsaasti, mutta se on myös käytössä oikeastaan juurikin vain niitä lihaksia varten, maksa ei kovin helposti niistä glukoosia muuhun käyttöön saa napattua. Kokonaisuudessaankin näissä glykogeenivarastoissa on energiaa vain murto-osa rasvavarastoista, yleensä reilusti alle päivän kaloritarpeet, joten niiden varassa ei pitkälle pötki. Kun sitten syö hiilaripitoisesti, verensokeri ensin nousee ja sitten romahtaa melko pian ja nälkä alkaa muistuttelemaan tyhjästä tankista. Hiilaripolttoista konetta joutuukin tankkaamaan tämän tästä. Mitä nopeammasta hiilarista ravinto kostuu, sen jyrkempiä ovat nousut ja laskut. Jos sitten on pidempään syömättä, on nämä kropan omat glykogeenivarastotkin kulutettu loppuun melko pian. Keho ei mielellään niistä luopuisi, vaan koittaa kaikin keinoin saada omistajaansa tankille. Useimpien kroppa tässä vaiheessa jo huutaa varsinkin sokerin perään ja vaikkapa kestävyysliikkuja joutuu napsimaan hiilaripitoisia polttoaineannoksia, pitääkseen koneensa käynnissä.

Mites sitten kun syödään pääasiassa rasvoja ja on nähty vaivaa adaptoida koneisto käymään rasvapolttoisena? Rasva ei verensokeripiikkejä aiheuta. Itseasiassa verensokeri tasaantuu niin hyvin, että moni 2-tyypin diabeetikko saa jopa parissa kuukaudessa diabeteksensä remissioon. Ei mikään pikkujuttu! Ketogeeninen ruokavalio, jossa siis matalat hh, kohtuullinen proteiini ja runsaat rasvat, luovuttaa syödystä ruuasta pitkäkestoisesti ja tasaisesti energiaa ja joustavasti siirtyy käyttämään seuraavaa rasvan lähdettä aina tarvittaessa, eli kropan omia varastoja. Ja jopa normaalipainoisella ihmisellä näistä varastoista riittää energiaa ihan uskomattomia määriä.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö nälkää tulisi ollenkaan, tai etteikö syödä pitäisi. Syödyssä ruuassa tulisi olla myös tiuhasti ravinteita energian lisäksi, pelkkä kehon rasva ei riitä kropan toimimiseen oikein. Lisäksi rasvan runsas osuus päivän kaloreista, pitää kehon moottorin nimenomaan rasvapolttoisena. Rasvoisa siis ei voi nipistellä, tai homma ei toimi. Ilman muuta keho koittaa huomautella myös siitä että muut rakennuspalikat ovat vähissä, tämä tekee ison osan näläntunteesta. Ketogeeninen ruokavalio on todella tasapainottava ja jos nälänsäätely onkin aiemmin ollut pielessä, niin viimeistään kun ketoilija on lähellä normaalipainoa, toimii kropan nälkähormonit yleensä oikein ja nälän-, sekä kylläisyyden tunteisiin voi aika rennosti alkaa luottamaan. Kun ylipainoisellakin energiansaanti on ketoillessa junarata, verrattuna hiilarimoottoreiden vuoristorataan, niin siinä vaiheessa kun kroppa alkaa hienovaraisesti huomautella, että olisi hyvä saada ravinnon rakennuspalikoita käyttöön, niin hiilarimoottorilla kulkeva on jo nälkäkiukussaan marssinut kaapeille tai kaupan kassalle ja vetäissyt pahimpaan ketutukseen suklaapatukan, keksipaketin tai possumunkin.

Varsinkin he, joille aamupala ei koskaan oikein ole luontevasti maistunut, ovatkin näistä tiedoista mielissään. Samaten kaikki he, jotka ovat aina joutuneet tekemään suunnitelmansa sen mukaan, koska saa seuraavan kerran ruokaa. Ja sitten ne kestävyysurheilijat.. Itse vedän pitkää fillarilenkkiä kesäisin ja meni kyllä pari viikkoa adaptoitumisesta, ennen kuin uskoin, ettei evästä tarvi mukaan ottaa ja samalla lenkit vaan piteni pitenemistään. Hikoillessa poistuu suoloja, joten elektrolyytit vedessä tai vaikkapa muutama merisuolarae, on mukana hyvä olla. Ketoilija voi siis huoletta syödä vasta kun on nälkä, eikä päivän ensimmäinen ketoateria iltapäivänkään puolella syötynä, meinaa nukuttaa pystyyn. Moni ketoilija syö muutama kuukausi ketoiltuaan 2-3 ateriaa päivässä, vaikka ennen olisi mennyt kuudella. Eikä näiden aterioiden välillä tekeminen tai fiilikset pääse lopahtamaan samaan tyyliin kun hiilarimoottorisilla. Ketoaterian syöminen ei myöskään aiheuta ähkyä tai väsymystä. Tässä kaikessa säästyy niin aikaa, kuin usein myös rahaa. Ja moni napostelija ja karkkihiiri huomaa muuttaneensa käytöstään kuin itsestään.

No, nyt päästään siihen että mitäs minä nyt sitten yleensä syön aamupalaksi? Kuulun juuri niihin, jotka ovat puolet elämästään yrittäneet opetella syömään aamupalaa, "sillä se olisi viisasta". Opiskelu tällä rintamalla on ollut pelkkää tervanjuontia ja kivisen pellon kyntöä. Ei suju. Harvemmin siis syön aamulla varsinaisesti mitään, eli ns. pätkäpaastoilen edellisestä illasta seuraavan puolenpäivän paremmalle puolelle. Joskus juon kupin kahvia tai teetä, muu harvemmin maistuu ennenkuin keho kertoo niin. Tämä on nimenomaan ketoillessa erittäin ok. Yhtä ok on se, jos haluat syödä aikaisen aamupalan. Ketoillessa aikataulu syömisessä ei ole koskaan ongelma, etkä tee mitään väärin, syöt missä aikataulussa haluat. Aikatauluthan usein menee myös mönkään, koska elämä, eikä sekään sekoita päivän palettia niin pahasti, kuin hiilaripolttoisille saattaa käydä.

No sitten kun syön, niin mitäs sitten syön? En välttämättä edes kertaa viikossa leipää, vaikka ketoleipiä voisi halutessaan syödä niin paljon kun omiin makroihin mahtuu. Kuten jossain tekstissä mainitsin, viisaasti ketoilevan annoksen volyymi tulee vihreistä kasviksista. Usein ensimmäinen päivän ateriani on näitä kasviksia, raastettua kesäkurpitsaa, kurkkua, baby leafeja, rucolaa, toisinaan lisänä vähän tomaattia tai paprikaa, usein avocadoa, 0g hh juustoja, paistettua tai keitettyä munaa, joskus jotain lihaa tai leikkelettä ja kaiken päälle runsaasti laadukasta oliiviöljyä ja RAW:n ihanaa omenasiiderietikkaa. Usein juon samassa yhteydessä rasvakahvin ja toisinaan vihersmoothien. Rasvakahvi on yksinkertaisimmillaan voinpala kahvissa, blenderin tai vispilän kautta mukiin kaadettuna. Omassa rasvakahvissani on luomuvoita tai gheetä, MCT-öljyä, joskus kookosöljyä, kollageenia, kurkumaa ja mustapippuria, usein muita yrttejä, vähän laadukasta suolaa ja toisinaan raaka muna. Voin avata näitä rasvakahvin salaisuuksia jossain toisessa postauksessa, mutta myös google on melkoinen rasvakahvin aareaitta!

Tämän kertaisena pätkäpaastonpäättäjänäni oli siis maukas, helppo, mikrossa nopsasti paistettu leipä, jonka pohjana on mantelijauho. Kelvannee myös gluteenittomalle kaverille, jos manteli ei ole ongelma. Resepti on seuraavanlainen:

3rkl mantelijauhoa
1rkl kookosjauhoa
2rkl Macadamiaöljyä
1 muna
1/2 tl Provencen yrttimausteseosta
1/2 tl leivinjauhetta
1/4 tl laadukasta suolaa

Kaikki haarukalla sekaisin mikron kestävässä kipossa ja täydellä teholla 90 sekuntia. Jos haluat optimoida tasaisen massan, voit sekoittaa kuivat jauheet ensin keskenään. Levitettä et tarvitse ollenkaan ja päälle kasaat ne päälliset, jotka omaan makuun sopii parhaiten. Alla lasketuissa makroissa (kuvakaappaus ruokapäiväkirjastani sulamossa), on esimerkin vuoksi juuri leipäkuvassa näkyvät runsaat päälliset. Annos on melko reilu, puolikaskin saattaa aamupalaksi riittää. Omassa ateriarytmissäni tämä on kuitenkin samalla myös lounas.

(Käyttämäni mikroastia on n.15x15cm.)

Jos olet niin pitkällä, että käytät Sulamoa, löytyy tämä resepteistä nimellä "Kirsin KETO Yrttimantelileipä". Näin et joudu täyttämään jokaista ainesosaa ruokapäiväkirjaasi erikseen.

Pari linkkiä:

Tästä Sulamoon.

Sulamon kanssa minulla ei ole yhteistyötä, mutta lämpimästi suosittelen!

Tästä Kirsin kanssa ketoosiin!

Ketogeeniseen ruokavalioon voit lähteä mukaani myös tämän verkkokurssin kautta. Kurssilla on rahat takaisin 14pv takuu. Materiaalit, kuten myös yhtään liioittelematta, ehkäpä facebookin hyvähenkisimmän tukiryhmän jäsenyys, ovat ikuisia yhdellä edullisella kertamaksulla. Olen itse ollut valmennuksen jäsen keväästä 2018 ja mikäli käytät juuri tätä kumppanilinkkini osoitetta, lupaan auttaa sinua sähköisesti ketomatkasi alkutaipaleella mahdollisimman paljon.