Joskus syön munakasta. Oikeastaan minulla on munakaskausia, ja sitten taas ei tule tehtyä niitä viikkoihin, ellei jopa kuukausiin. Veri vetää vihreiden pariin, enkä nyt puhu eduskuntavaaleista, hihhih! Rakastan jo ajatusta kroppani mahdollisimman monipuolisesta ravitsemisesta ja lisäksi söin heviä ennen ketogeenistä runsain mitoin, eli olen siihen vuosien varrella addiktoitunut. Syön usein melko lailla samaa settiä, jota varmaankin voisi siis kutsua juuri meikäläiselle hyvin tyypilliseksi aamuruuaksi.
"Aamuruoka", aamupalan sijaan, sillä yleensä syön silloin huomattavan osan päivän kaloritarpeesta (noin puolet tai jopa vähän yli) ja nämä päivän ensimmäiset syömiset ajoittuvat yleensä puolen päivän tienoille. Aamuruokani saattaa myös konkreettisesti olla osittain tai kokonaan edellisen päivällisen tähteitä.
Perinteisen käsityksen mukaisen aamupalan, jätän siis väliin ja syön suoraan lounasta. Ja tästäkin lupasin kertoa muutamalla sanalla. Tapaani voisi kutsua pätkäpaastoksi ja sitä se käytännössä onkin. Periaatteessa en kuitenkaan tietoisesti paastoile, vaan kroppani ei kovin pian herättyäni halua, ei koskaan ole halunnut, mielellään mitään ruokaa vastaanottaa. Syömiseni siis ajoittuu yleensä noin 8h aikaikkunaan. Kun illalla syön viimeisen kerran 20-21 aikoihin ja seuraavan kerran muuta kuin vettä, laitan suuhuni n. 12-13 aikoihin, paastoa kertyy n. 16h ja tällaista pätkäpaastoa nimitetään "16/8 paastoksi". Pätkäpaasto voi olla myös esim. 12/12, 18/6, 20/4, tai kerran viikossa 24h. 24h paasto toteutetaan yleensä niin, että yhtenä viikonpäivänä syödään illalla ateria ja seuraava ateria samaan aikaan seuraavana iltana. Muut pätkäpaastot soveltuvat käytettäväksi 1-7 kertaa viikossa, ihan omien tuntemusten mukaan.
Pätkäpaastossa ei ole ideana syödä vähempää kuin yleensä, vaan kaloritarve täytetään syömiseen jäävässä aikaikkunassa (24h paastossa syödään muina päivinä vähän enemmän). Pitää siis huolehtia, että jos syö harvoin, niin syö sitten kunnolla. Omalla kohdallani ketoilu auttaa tässä, sillä rasvoilla saa ateriaan kaloreita ilman verensokeripiikkejä tai ähkyn tunnetta. Ei tarvitse myöskään pelätä ruokakoomaa, sillä energiataso pysyy ketoillessa tasaisena. Ketogeeninen ateria ei siis ala painamaan silmäluomilla, vaan päinvastoin nostaa energiatasoa, kuten ruuan mielestäni kuuluisikin tehdä.
Pätkäpaasto antaa suoliston siivousjoukoille mahdollisuuden hoitaa huolella hommansa ja tällä syömismallilla on etunsa myös esimerkiksi kasvuhormonin tuotannon kannalta. Naisen huomattavasti monimutkaisemman hormonitoiminnan vuoksi, en kuitenkaan varauksetta suosittele yhdellekkään naiselle pätkistelyä muulla, kuin ketogeenisellä ruokavaliolla ja mieluusti silloinkin vasta rasva-adaptoitumisen jälkeen. Naisen ei edes ketogeenisellä ruokavaliolla kannata pakottaa kroppansa ravitsemista mihinkään tiettyyn aikaikkunaan, mutta tiedän monen ketoilua aloittavan huomaavan muutamissa viikoissa, että ruokailuvälit pitenevät kuin itsestään. Jos siis homma sujuu kuin luonnostaan, on pätkistely erittäin ok, saattaa laskea stressitasoa ja kehon hiljaista tulehdusta, rauhoittaa suolistoa ja vaikuttaa myönteisesti moneen toimintaan elimistössä. Pätkäpaastosta (engl. intermittent fasting) löydät runsaasti tietoa googlailemalla. Artikkeleita ja youtubevideoita on aiheesta kuin muovia maailman merissä. Pätkistely ei ole kaikille, mutta kannattaa kokeilla, olisiko se sinulle. Ketokickstart-ryhmässä on monilla pätkistely kääntänyt aineenvaihdunnan turbovaihteelle.
Pätkistelit tai et ja olit millä tahansa ruokavaliolla, jatkuva napostelu ei ole viisasta. Suolisto ja ruuansulatus ansaitsevat lepohetkensä. Terveellisetkin herkut, vaikkapa pieni pähkinä tai kirsikkatomaatti, voivat tuntua viattomilta suupaloilta, mutta joka kerta kun laitat jotain suuhusi, käynnistät monimutkaiset entsyymintuotanto- ja kuljetusprosessit kehossasi. Kun syöt, syö kunnolla ja anna sitten kehosi levätä välissä ennen seuraavaa urakkaa. Tällöin kroppasi kiittää ja sinun tulee syötyä enemmän harkittua ruokaa suupalojen sijasta.
No niin ja taas pitkän kaavan kautta asiaan :D
Yleensä aamuruokaani kuuluu kuuma juoma ja syötävää. Ja yleensä kuuma juoma on rasvakahvi, munalatte, tai niiden yhdistelmä, toisinaan tee tai matchalatte rasvoilla.
Lautaseltani löytyy mm. avocadoa ja juustoa salaattipedillä.
Salaattipohja on usein reilu annos babypinaattia, rucolaa, lehtikaalia, tai jotain valmista salaattisekoitusta. Päälle pilkon kurkkua, tai raastan kesäkurpitsaa, sekä muita ketokelpoisia vihreitä sen mukaan mitä kaapista löytyy, tai mitä mieleni milloinkin tekee. Värinä saattaa olla kirsikkatomaattia, tai vaikkapa pala paprikaa ja usein keitettyä tai paistettua kananmunaa.
Vihreille lorautan runsaasti kylmäpuristettua oliiviöljyä, tai punaista palmuöljyä ja RAW:n aivan ihanan maukasta omenasiiderietikkaa. Omenasiiderietikalla on useita terveysvaikutuksia ja se myös auttaa ruokaa sulamaan. Jätä kitkerät kirkastetut omenaviinietikat kaupan hyllyyn (esim Raisio) ja huolehdi, että valitsemassasi etikassa on "the mother" pohjalla, näet sakasta joka pullon pohjalle kertyy, että etikka on elossa. Maku on tällaisessa etikassa aivan erilainen ja kirkastettuja etikoitahan ei voi minään terveystuotteina edes pitää. Omenasiiderietikkaa voi lorauttaa myös juomaveteen.
Avocado ja munat saavat pintaansa Herbamarea ja ripauksen mustaapippuria rouheena. Herbamare on merisuolasta ja luomuyrteistä valmistettua "aromisuolaa" ilman lisäaineita. Sopii ketoiluun suolalisäksikin, sitä voi toisinaan nuolaista vaikkapa kämmenselältä, jotkut juovat paastolla tai muuten nesteytyksenä kuuman veden kera. Perinteinen keltainen aromisuolapurkki on niitä hyllyyn jätettäviä tuotteita arominvahventeineen ja keinotekoisine aromeineen. Jos kaapistasi löytyy tällainen aromisuola, älä laita sitä edes kiertoon, vaan heitä se suosiolla pois.
Juustot minulla vaihtelevat, 0g hiilaria sisältäviä juustoja löytyy laidasta laitaan. Pyrin valitsemaan luomua, mutta rakastan myös Valion Keisarinnaa kiteineen ja mukavan kovaa ja suolaista Mustaleima emmentalia. Niitä tulee ostettua, varsinkin jos sattuvat olemaan tarjouksessa. Tiesitkö muuten, että kauan kypsytetyn juuston kiteet, ovat usein tyrosiiniaminohappokertymiä, joita mm kilpirauhasesi rakastaa. Ei ihme, että varsinkin kilpirauhasen vajaatoimintaisilla, kiteisiin juustoihin tulee usein himo! Joskus saatan pilkkoa salaattiini mozzarellaa, fetaa, tai leipäjuustoa, tai paistaa annoksen päälle kiekon vuohenjuustoa, toki ottaen huomioon juustojen mahdollisesti sisältämät hiilarit.
Valmiiksi pestyt ja tuorekäyttöön tarkoitetut salaattipussit, ovat mielestäni näppäriä arjen jouduttajia. Luomuna saa 60-65g pusseja babypinaattia, rucolaa, tai babyleaf-sekoitusta, ainakin Pirkalta ja Lidlistä. Lidlin luomusalaattipussit löytyvät kylmähyllystä. Usein aamuruokaani käytän koko pussin salaattia, tai esim puolet rucolaa ja puolet babypinaattia. Revin käsin salaattiaineet hieman pienemmäksi, ettei pitkät salaatinroikot turhaan roiski öljyä syödessäni.
Lehtikaali kannattaa huuhdella ja lingota salaattilingolla kuivaksi ja pussittaa puhtaisiin pusseihin uudelleen. Vielä kun käytät amergripin pusseja ja puristat pussista ilmat ennen sulkemista, niin lisäät lehtikaalin käyttöikää useita päiviä. Jos lehtikaalia on niin paljon, ettet käytä sitä kohtuullisessa ajassa, voit pakastaa pestyn kaalin. Pakasteesta lehtikaalia on helppo murentaa lehtiruodin ympäriltä suoraan wokkeihin, munakkaisiin tai vaikkapa viherpirtelöön. Salaatissa pakastettu lehtikaali ei enää niin kovin hyvin toimi.
Parilla pähkinällä, lusikallisella laadukkaita kurpitsansiemeniä, tai muutamalla mantelilla, saat helposti lisää kuituja ja ravinteita ateriaasi. Vaikkapa kahdesta parapähkinästä, saat jo puolet päivän seleenintarpeestasi. Pähkinöistä kertyy kuitenkin helposti energiaa ja myös jonkin verran hiilareita, joten niiden kanssa ei kannata liioitella.
Jo näillä aineilla saat aamuruokaasi helposti n.500kcal. Vielä ruokaisamman salaatista saat lisäämällä lihaa tai kalaa. Esimerkiksi edellisen päivän päivälliseltä jäänyttä lohta, tai vaikkapa tonnikalaa purkista. Myös leikkeleet käyvät, mikäli niitä ruokavalioosi kelpuutat, tai se alussa hieman parjaamani pekoni ;) Kesällä tykkään syödä leikkelelautasia, varsinkin jos on kuuma keli. Jos pätkistelet, niin huolehdi kalorien riittävästä saannista, niin vältät säästöliekin. Pienelläkin kalorivajeella laihtuu kyllä! Tarvittaessa lisään salaattiini majoneesia, ranskankermaa tms. Ja aterian kalorit täydentyy sitten rasvakahvilla.
Hirvittävän vaarallisen, yksipuolisen ja suonia tukkivan ruokavalion näköistä vai mitä :D Sitä ne iltapäivälehdet kuitenkin jaksaa ketogeenisestä otsikoissaan toitottaa. Raaka totuus on kuitenkin se, että yksilö voi syödä millä tahansa ruokavaliolla juuri niin terveellisesti, tai epäterveellisesti, kuin itse päättää.
Ketogeeniseen ruokavalioon on aivan mieletön valmennus, jossa on facebookin ehkäpä kannustavin ja hyvähenkisin tukiryhmä. Olen ollut myös itse mukana jo keväästä 2018. Liittymisen jälkeen jäsenyys on elinikäinen, eli yhdellä kertamaksulla pääset palaamaan kaikkiin materiaaleihin aina halutessasi. Jos haluat tutustua valmennukseen, voit tehdä sen riskittä, rahat takaisin 14pv takuulla. Mikäli lähdet mukaan juuri tämän linkkini kautta, saat valmennuksen halvimpaan mahdolliseen hintaan ja lupaan auttaa sinua ketotaipaleellasi, mitä se mukanaan tuokaan. Kirsin kanssa ketoosiin.
Tekstit
