Mun ensimmäinen pidempi paastoni

Kuten mua Facessa ja Instassa seuraavat jo tietää, olen syönyt ketogeenisesti huhtikuulta 2018 ja koko tämän ajan on olennaisena osana ruokarytmiini kuulunut pätkäpaasto. Kroppani halajaa sitä luontaisesti ja on itseasiassa halunnut millä tahansa ruokavaliolla. Ketogeenisellä asia on vihdoin erittäin jees! Ketolla verensokeri pysyy pitkistä ruokailuväleistä huolimatta tasaisena ja ketoosi myös suojaa lihasmassaa, eli kohtuullisilla paastopätkillä ei lähde kovin helposti purkaantumaan lihaksista prodea ravinnoksi. Ketoadaptoitunut kroppa kun osaa käyttää tehokkaasti rasvaa ja tuottamiaan ketoaineita siihen tarkoitukseen.

Pisimmillään mun pätkikset ovat olleet 24-28h niin, että kahta yötä en ole putkeen nukkunut, syömättä siinä välissä edes jotain. Pätkäpaaston ideahan on, ettei syödä vähempää kuin yleensä, vaan se mitä syödään, syödään tietyssä aikaikkunassa. Useimmiten mulla menee rytmi iltavirkkuna niin, että klo 20-21 vimpat syömiset ja seuraavan kerran sapuskaa sitten 11-15 välillä. (Toki jos on taipumus ylensyödä, pätkäpaastoa voi käyttää myös energiamäärän rajoittamiseen. Tutkimukset osoittavat, että pätkäpaastolla intuitiivisesti syöty kalorimäärä on keskimäärin n.600kcal pienempi kuin useita kertoja päivässä syövällä. Jos kärsii säästöliekistä, kannattaa pätkistellessä tarkkailla, että tulee syötyä tarvittavat kalorit, ettei säästöliekki entisestään pahene.)

Oikeastaan koko ketoilun ajan, olen pyöritellyt päässäni ajatusta myös pidemmästä paastosta. Ketokickstartissa moni paastoaa kerran kk 60h ja asiaan liittyvät postaukset pyörivät Facebookryhmän seinällä. Kuten aiemmista kirjoituksistani on hyvin käynyt ilmi, mulla on kumminkin paha säästöliekki taustalla ja kroppani kannibalisoima lihasmassa vaivalla hankittuna takaisin.-Eikä ole ollut hinkua riskeerata sitä paastoamalla, sillä lihasmassa on yksi tärkeimpiä asioita tehokkaasti toimivan aineenvaihdunnan taustalla.

Terveyssummit 2020 -videoissa, paasto tuli taas esiin tämän tästä terveyttä monipuolisesti edistävänä keinona. Samaten moni Youtubessa ketogeenistä aihetta pyörittelevä sivusto ja tyyppi, jota seuraan, kuten Thomas DeLauer, julkaisee tämän tästä paastotietoutta. Thomaksen videoissa on myös mukavaa knoppitietoa erikseen naisille paastoon liittyen, mikä rohkaisee kokeiluun, sillä naisten hormonitoiminta ottaa syömättömyydestä neniinsä aika paljon helpommin, kuin miesten.

Mulla oli vastikään itsellä hormonitoiminta jotenkin sekaisin kk-kiertoon liittyen ja ruokahalu aika heikossa. Vähän kaikki ruokaan liittyvä tympäisi, eikä vähiten kokkaaminen. Teen melkein kaiken syömäni ruuan itse. Kaikki osui sitten alkuviikosta kohdilleen, kun mieheni lähti työreissuun. Tiistai-iltana ei tehnyt mieli syödä ja ajattelin paastota 24h.

Tiistaina kuitenkin katselin paastovideoita illalla useampiakin ja keskiviikkona oli ajatus jotenkin kypsynyt siihen, että kokeilisinkin paastota 36h. Olo oli kuitenkin niin hyvä 34h:n kohdalla, että päätin jatkaa ensin 48h:n ja lopulta paastoni pituus oli 66h. Tuohonkaan ei olisi ollut tarvetta lopettaa, mutta olin lähdössä liikenteeseen illaksi ja halusin katkaista paaston kotioloissa, kun en tiennyt miten kehoni siihen suhtautuu. 72h olisi muutenkin ollut ehdoton maksimini, sillä sen jälkeen lihasmassaa vääjäämättä lähtee kehon glukoosimateriaaliksi, vaikka olisi kuinka ketoadaptoitunut.

Millaisia kokemuksia paastoni sitten toi. Ensimmäisenä on todettava, että paastoaminen oli ihan mielettömän paljon helpompaa, kun mitä etukäteen kuvittelin. Osaltaan sen ansiosta, että olen valmiiksi ketoosissa. Ei tarvinnut siis kärsiä hiilariviekkareista, nesteen rajusta poistumisesta, tai muista oireista, joita ns. normaalilta ruokavaliolta paastoon siirtyminen aiheuttaa. Osaltaan tässä saattoi olla puhtaasti hyvää säkää, moni säännöllisesti paastoava kertoo jokaisen paaston olevan vähän erilainen.

Keskiviikkona pelkäsin, että alan palelemaan, tai että voimat jotenkin lopahtaisivat. Varsinkin yö arvelutti, sillä jo liian vajaat kalorit päivänä, jolloin kuitenkin olen syönyt, saattavat aiheuttaa sen sortin palelua, etten saa nukuttua. Lueskelin viltin alla illan ja napsin vuoroin Guerandea (harmaa puhdistamaton merisuola) ja viinikiveä (helposti pieninä annoksina nautittava kaliumin lähde).

Illalla otin tavalliseen tapaan magnesiumia ja kaikkeen juomaani veteen laitoin MyProteinin elektrolyytijauhetta, joka on maustamaton ja jonka magnesium on oksidimuodossa. Arvasin, että suoleni toiminta lakkaa, joten toivoin magnesiumoksidin pitävän sitä liikkeellä. Näin ei kuitenkaan käynyt, joten tein sitten suolihuuhtelun kertaalleen hellästi käsisuihkun avulla. Olo oli kuitenkin näin eväin loistava, guerandea yhteensä 1-1,5tl vrk, viinikiveä vähän vähemmän ja kaikessa juomassani nesteessä pakkauksen ohjeen mukainen määrä elektrolyyttejä. Tuota elektrolyyttivettä meni useita litroja päivässä. Jotkut paastoavat maustetuilla elektrolyyteillä, joita itsekin käytän arjessa (Puhdistamo), mutta kun haen paastolla nimenomaan terveyshyötyjä, niin halusin pitää sen mahdollisimman puhtaana. Ei siis mitään marjoihin tai makeutusaineisiin viittaavaa.

Yö sujui ihan lämpimästi ja nukuin ihmeen hyvin. Päättämättömyyttään minua yli viikon kiusanneet kuukautiset alkoivat torstaina ja olosta tuli tosi mukava ja kevyt. Keitin vadelmanlehdestä, puna-apilasta, sitruunamelissasta ja poimulehdestä hormonitoimintaa tasoittavaa teetä ja litkin sitä elektrolyyttiveden ohessa pitkin päivää. Instan puolella totesin, että energiaa oli enemmän 40h:n kohdalla, kun edellisenä iltana 24h:n kohdalla. Torstaina en enää himmaillut, sillä minullahan oli "lupa" lopettaa paasto koska tahansa, ensimmäisen tavoitteen 36h oli täynnä. Touhusin normaaliin tahtiin. Pieni palelu ja nälän tunne katosi kun puin kunnolla päälle ja kävin reilun 40min reippaalla metsäkävelyllä.

Viikkosiivous sujui tavalliseen malliin, joskin yllätyksekseni normaalia hyväntuulisempana, siivousmusa tempaisi jopa mukaansa vähän väliä. Meillä menee imurointiin, lattianpesuun ja petivaatteiden vaihtamiseen semmonen reilu 3h ja petivaatteita tuuletellessani ihmettelin, kuinka tasaisesti energiaa vaan riitti ja riitti. Lopuksi nappasin saunan päälle ja tein vielä n.25min jumppasession hengästyttävillä sykkeillä ja käsipainojen avustuksella. Saunassa tiesin, etten katkaise paastoa vielä 48h:n kohdalla :D Huikeeta! Peilistä katsoi nukkumaan kömpiessä kieltämättä aika ryytyneen näköinen tyyppi, mutta oloa peilikuva ei vastannut yhtään ja olihan päivä ollut touhukas ja pitkä.

Seuraava yö oli levoton ja katkonainen unen osalta. Heräsin kuitenkin suht pirteänä perjantaihin ja palasin aamusta Thomaksen videoiden kimppuun, hakien nimenomaisesti tietoa mahdollisimman järkevään paaston lopetukseen. Uusimman tiedon (2019) mukaan, paasto (varsinkin naisen) kannattaa kuulemma lopettaa hakemalla kortisoli- ja insuliinitasoja kohdilleen, tässä apuna mm. ceyloninkaneli pitkin päivää nesteeseen lisättynä. Keittelin vihreää teetä johon sujautin reilusti kanelia. Kaneli toimii kehossa hieman kuin insuliini, kaikenlaista sitä oppii! Kyselin muutamassa ketoryhmässä ideoita paaston katkaisuun. Hauskasti sain vinkiksi Thomas DeLauerin videot! Kaveri on kuumaa ketopaastokamaa, heh! Varsinaiseen paaston lopetukseen Thomas kehoitti vähärasvaisella proteiinilla ja esimerkiksi merilevällä. Tähän oli monenlaisia perusteita, mutta kiteytettynä, keho on paaston jälkeen niin herkästi vastaanottavassa ja varastoivassa tilassa, että esim hiilihydraatti ja rasva etenkin yhtä aikaa nautittuna, johtaisi siihen, että solut herkästi avautuisivat hiilarille, ja sinne se rasvakin sitten sujahtaisi avoimista ovista. Lisäksi sinkin ja jodin tarve (koska kilpirauhanen) on iso ja niitä kannattaa tarjoilla keholleen heti kun mahdollista. Kaivelin kaappeja ja päädyin merilevään ja tonnikalaan vedessä. Varmistin kropan valmiuden ruokaan nappaamalla yleispäteviä ruuansulatusentsyymejä. Kaneliteen kera sitten eka ateria ääntä kohti.

Moni varoitteli, että paaston purku olisi hankalampaa kuin paasto itsessään, en kokenut sitä ainakaan tällä kertaa niin. Molemmat sujuivat mielestäni suorastaan yllättävän helposti. Söin rauhassa, eikä mitään erityisiä mielitekoja herännyt. Thomaksen ohjeiden mukaisesti odottelin pari tuntia vähärasvaisesta prodesta, ennen kuin tarjoilin kropalle sen kauan kaipaamaa rasvaa. Kuulemma on hyvä tarjota rasvoja monipuolisesti, vaikkapa neljää eri lähdettä. Sulatin pakastimesta lihaisaa luulientä, jota olen keittänyt luomunaudan niskasta, sekoitin siihen vähän laadukasta oliiviöljyä ja lisäksi söin avokadon Herbamarella ja pippurilla. Nappasin ravintolisistä reilun satsin vahvaa kalaöljyä, sinkkiä, D- ja B-vitamiineja, sekä ashwagandhaa (KSM66), jota mieheni kanssa kuuriluontoisesti ollaan tässä muutama viikko syöty, ajatuksena stressin ja unen biohakkerointi.

Olo oli tyytyväinen ja lähdin touhuamaan asioille. Oli "Pimeän kaupan ilta" ja iltapalalla kävin Lifestyle cafe Hemmassa, tapaksilla ja ketokakulla. Oliko ihan pikkuisen hyvää, kun oli aistit terävimmillään, voi hyvää päivää!

Kroppa oli tähänkin ihan tyytyväinen ja vaikka kävin shoppailemassa luomu& herkkukaupoissa pähkinöiden ja konvehtien keskellä, ei herännyt mitään herkkuhimoja. Tuoksut oli kylläkin huumaavia, tosi nautinnollista. Jätin päivän syömiset tähän, sillä ensimmäinen paaston jälkeinen päivä kannattaa useiden lähteiden mukaan syödä kevyesti. Paistoin vielä kalkunanpaistin uunissa ja touhuilin, ennen kuin kävin nukkumaan. Nyt unetkin oli taas kohdillaan!

Lauantaina rytmi on tähän mennessä ollut suht normaali. Pätkäpaastoa iltapäivän puolelle ja sitten rasvakahvi, sekä elektrolyyttiblendis marjoin ja villivihanneksin (tuttuja, jos seuraa mun instaa, kuvaan sinne kaiken minkä syön). Olo on aivan mainio, energinen ja mieliala hyvä. Vatsakin toimi ekan kerran sitten tiistain omin avuin, heh. Syömättömyys olisi nyt jopa vielä helpompaa kuin yleensä ja kun mulla on kaikkien ongelmien ja ylipainon taustalla nimenomaan liian pienet kalorit, niin tässä on vaaran paikka, johon kannattaa kiinnittää huomiota. Käytän ruokapäiväkirjaa tällä hetkellä ja se selvästi tulee tarpeeseen.

En osaa vielä sanoa, alanko säännönmukaisesti paastoamaan. Meillä on sukurasitteena runsaasti syitä hakea apua autofagiasta, joka onkin nimenomainen pääsyy pidempään paastoon. Autofagia käynnistyy tarpeeksi pitkällä paastolla, se siivoaa rikkinäisiä ja viallisia soluja kropasta. En nyt kirjoita tästä sen enempää, sillä tietoa autofagiasta ja paaston hyödyistä on netti väärällään.

Itselläni paaston helppoudessa oli apua siitä, että olin valmiiksi ketoosissa ja taatusti -isosti- apua siitä, että olin muutaman päivän yksin kotona. En tiedä kuinka paljon hankalampaa olisi ollut paastota ja samalla kokata ruokaa muille. Uskonkin, että tulevat paastoni ajoittuvat samalla tavalla miehen työreissuihin. Nähtäväksi jää, paastoanko kerran vuodessa, vai puolen vuoden välein, vai miten, aika ja olotila sen näyttää sitten. Joka tapauksessa kokemus oli pelkästään positiivinen ja jos on syitä ja/tai kiinnostusta, eikä ole syömishäiriötaustaa, niin kehoitan kaivelemaan paastosta kaiken tiedon ja heittäytymään kokeiluun. Saahan paaston lopetettua koska tahansa, jos siltä tuntuu!

Pari linkkiä:

Thomas DeLauerin paastovideokokoelma tästä linkistä. Kannattaa keskittyä uusimpiin ja jos olet nainen, niin kaivele varsinkin naisille suunnatut pätkät.

Jos mainitsemani elektrolyyttijauhe kiinnostaa, etkä ole vielä asiakas MyProteinilla, niin tällä linkillä saat ensimmäisestä tilauksestasi alen ja voimassa oleviin kamppiksiinkin lisäalen. MyProteinilta saa mm. 0hh nuudeleita, L-Glutamiinia (Elite on hyvälaatuinen), BCAA:ta maustamattomana jne. Firma on melkoinen uutiskirjeellä pommittaja, joten välttämättä en liittyisi listalle.. -Vaikka ainahan uutiskirjeenkin saa peruttua.

Ja toki olet tervetullut liittymän samaan ihanaan Ketovalmennukseen, jossa itsekin olen löytänyt luotettavan ketotiedon äärelle. Tästä linkistä halvimpaan voimassa olevaan hintaan ja mun tuki kaupan päälle. Ikuinen jäsenyys yhdellä maksulla, valmennuksen tiedot päivittyvät koko ajan uusimman tutkimustiedon mukaan ja ihan maailman paras tukiryhmä Facebookissa, josta saa aina apua ja vastauksia mikä ikinä mieltä askarruttaakin. Lisäksi rahat takaisin 14pv -takuu. Lämmin suositus!

Mittaustuloksia 2.

Kun kertoo syövänsä ketogeenisesti, niin melko usein saa keskustelukumppanilta kommentin, että "hän ei kyllä ikimaailmassa lähtisi tuollaiselle epäterveelliselle ja suonet tukkivalle ruokavaliolle". Hämmentävän usein kommentti vielä jaetaan "pitsanpala suupielessä, toinen käsi kokispullolla ja toinen irtaripussilla". Ymmärtänette mitä tarkoitan. Ja kysymättä lainkaan, olenko käynyt, annetaan ohjeeksi käydä verikokeessa mitauttamassa kolesterolit, "sillä tilanteesi saattaa olla jo todella vakava".

Niin. Juonhan joka päivä kahvin, jossa on tyydyttynyttä rasvaa kahtakin lajia, puhumattakaan, että koko ruokavalioni energiamäärä koostuu yli 70% rasvoista. Panostan niissä(kin) toki monipuolisuuteen ja ennen kaikkea laatuun, mutten todellakaan tyydyttynyttä rasvaa välttele.

Olen kuitenkin jo vuosia ollut kiinnostunut siitä mitä kehossani tapahtuu ja kyllä, myös verikokeilla asioita mitaten. Aiemman, maaliskuussa 2019 kirjoittamani postauksen löydät tästä linkistä. Siinä avaan hieman millaisia elintapani ovat olleet aiempien mittausten aikaan.

Kävin taas eilen mitauttamassa kolesteroliarvoni, puhtaasti mielenkiinnosta. Ja mitäpä niille siis on tapahtunut tällä "suonet tukkivalla ruokavaliolla"? Muuta eroa edelliseen mittaukseen ei ole, kuin ehkä hieman korkeammat hiilarit. Syön nykyään syklisesti ja arkihiilarit pyörivät usein 35g tuntumassa.

Syklisestä ketosta en ole tainnut täällä kirjoittaa, mutta siis mikäli tuntee tarvetta, on mahdollista kunnolla ketoadaptoiduttuaan hyödyntää metabolista joustavuutta, tipauttaen itsensä ketoosista esim kerran kk, kahdessa viiikossa, tai jopa kerran viikossa, kuten itse nykyään teen. Se, kuinka usein on varaa syklitellä, on kiinni mm. omista tavoitteista ja rasvaprosentista. Syklisen hiilaripäivänä syödään runsaammin hh hyvistä lähteistä ja pidetään rasvat hieman matalampina. Tätä ei tule aloittaa, ennen adaptoitumista ketoon. Kun on kunnolla adaptoitunut, pääsee takaisin ketoosiin jopa alle vuorokauden. Keholle ei tee hyvää tilanne, jossa ollaan livetty päiviksi ketoosista ja taas ketoosin saavutettuaan, vedetään hiilarit kaakoon ja taas käynnistellään rasvanpolttoa päivätolkulla. Kalorivajeessa saatat myös menettää lihaskudosta, ilman ketoosin tuomaa suojaa. Adaptaatio siis ensin kuntoon. Itselläni oli ketoosia pohjalla n. 6kk ennen syklistä.

Kilpirauhasen vajaatoimintainen saattaa hyötyä syklittelystä. Toki sinun täytyy 100% hallita hiilareita, eikä toisinpäin. Jos olet hiilarien vietävissä, on järkevämpää pysyä tiukemmalla ketolla.

Mutta siis takaisin itse asiaan:

Voisin kuvitella, että tuosta moni pystyy vetämään johtopäätöksen, ettei tämän kohta 45v, 18kk ketogeenisesti syöneen naisihmisen suonet ole ainakaan nyt ihan just huomenna menossa tukkoon. Vaikka taatusti tästäkin se "paremmin minunkin asiani ja terveydentilani tajuava" löytää nyt jotakin moitittavaa ;) Mutta arvatkaapa mitä, ei kiinnosta :D

Let's focus on your own game.

Tarkoitus on otattaa kaikki muutkin verikokeet joskus lähiaikoina uusiksi. Nyt kuitenkin rahareikiä niin monia, että tuo operaatio saa odottaa. Varsinkin, kun jotenkin on kauhean vaikea uskoa, että mikään muukaan arvo olisi yhtäkkiä heittänyt kuperkeikkaa.. Ei siis ole nyt itsensä mittaaminen prioriteettilistalla ykkösenä. Kehonkoostumusmittauksessa aion käydä, kunhan löytäisimme mittaajan kanssa yhteistä aikaa kalentereistamme. Mittaus kun täytyy suorittaa aamulla syömättä ja juomatta. Palaan toki niihinkin tuloksiin sitten täällä ja kerron mikä on tilanne inbodyn mukaan.

Syömisiäni voi seurata instagramissa. Kuvia on useita joka päivältä. Muista, että ruokavalio on runsasrasvainen, eikä rasvan määrä useinkaan käy ilmi kuvasta.

Samaan ihanaan valmennukseen, jossa ketoilen ja ketoiluni aloitin, pääsee täältä. Valmennuksessa sinua odottaa mieletön paketti tietotaitoa ketogeenisestä ruokavaliosta ja sen toteuttamisesta, halutessasi vegaaniversio ketoiluun, halutessasi kuntosaliohjelmat, niin aloittelijalle kun jo edistyneelle salikävijälle, yms, käytössä on myös tietotaitoaan jatkuvasti kartuttavien, itse jo vuosia elämäntapanaan ketoilleiden vetäjien kokemus. Ja tietysti pääsy netin ehkäpä hyvähenkisimpään tsemppiryhmään, jossa saa vastauksen ihan kaikkeen mieltä askarruttavaan, ainakin jos se edes sinne päin liippaa ketoilua ;) Ja toki valmennuksessa on 14pv rahat takaisin -takuu, yhdellä kertamaksulla jäsenyys on ikuinen.

Voikaa hyvin! (Tähän sydän, tai muuta suloista, jota kankea blogialustani ei ymmärrä.)

Mitä syön aamuisin?

Ketoilua miettivä ystäväni kysyi millaista aamupalaa syön, silloin kun se ei ole blogissanikin vilahtanutta ketoleipää. Jatkokysymys kuului, "onko muuta vaihtoehtoa kuin pekoni kananmunalla?" No on toki! Nyt vuoden ketoiltuani, ketoilun aikaisen pekoninsyömiseni voi laskea yhden käden sormin. Toki ketogeenisen ruokavalion voi halutessaan niinkin koostaa, että syö pekonia vaikka joka aterialla... Mutta ei se ole sen terveellisempi ruoka ketogeenisesti syötynä, kuin muuten, joten moisilla prosessoiduilla ja lisäainein kyllästetyillä elintarvikkeilla rellestämistä kannattaa rajoittaa, tai ei ainakaan pitää niitä päivittäisessä ruokavaliossaan.

Joskus syön munakasta. Oikeastaan minulla on munakaskausia, ja sitten taas ei tule tehtyä niitä viikkoihin, ellei jopa kuukausiin. Veri vetää vihreiden pariin, enkä nyt puhu eduskuntavaaleista, hihhih! Rakastan jo ajatusta kroppani mahdollisimman monipuolisesta ravitsemisesta ja lisäksi söin heviä ennen ketogeenistä runsain mitoin, eli olen siihen vuosien varrella addiktoitunut. Syön usein melko lailla samaa settiä, jota varmaankin voisi siis kutsua juuri meikäläiselle hyvin tyypilliseksi aamuruuaksi.

"Aamuruoka", aamupalan sijaan, sillä yleensä syön silloin huomattavan osan päivän kaloritarpeesta (noin puolet tai jopa vähän yli) ja nämä päivän ensimmäiset syömiset ajoittuvat yleensä puolen päivän tienoille. Aamuruokani saattaa myös konkreettisesti olla osittain tai kokonaan edellisen päivällisen tähteitä.

Perinteisen käsityksen mukaisen aamupalan, jätän siis väliin ja syön suoraan lounasta. Ja tästäkin lupasin kertoa muutamalla sanalla. Tapaani voisi kutsua pätkäpaastoksi ja sitä se käytännössä onkin. Periaatteessa en kuitenkaan tietoisesti paastoile, vaan kroppani ei kovin pian herättyäni halua, ei koskaan ole halunnut, mielellään mitään ruokaa vastaanottaa. Syömiseni siis ajoittuu yleensä noin 8h aikaikkunaan. Kun illalla syön viimeisen kerran 20-21 aikoihin ja seuraavan kerran muuta kuin vettä, laitan suuhuni n. 12-13 aikoihin, paastoa kertyy n. 16h ja tällaista pätkäpaastoa nimitetään "16/8 paastoksi". Pätkäpaasto voi olla myös esim. 12/12, 18/6, 20/4, tai kerran viikossa 24h. 24h paasto toteutetaan yleensä niin, että yhtenä viikonpäivänä syödään illalla ateria ja seuraava ateria samaan aikaan seuraavana iltana. Muut pätkäpaastot soveltuvat käytettäväksi 1-7 kertaa viikossa, ihan omien tuntemusten mukaan.

Pätkäpaastossa ei ole ideana syödä vähempää kuin yleensä, vaan kaloritarve täytetään syömiseen jäävässä aikaikkunassa (24h paastossa syödään muina päivinä vähän enemmän). Pitää siis huolehtia, että jos syö harvoin, niin syö sitten kunnolla. Omalla kohdallani ketoilu auttaa tässä, sillä rasvoilla saa ateriaan kaloreita ilman verensokeripiikkejä tai ähkyn tunnetta. Ei tarvitse myöskään pelätä ruokakoomaa, sillä energiataso pysyy ketoillessa tasaisena. Ketogeeninen ateria ei siis ala painamaan silmäluomilla, vaan päinvastoin nostaa energiatasoa, kuten ruuan mielestäni kuuluisikin tehdä.

Pätkäpaasto antaa suoliston siivousjoukoille mahdollisuuden hoitaa huolella hommansa ja tällä syömismallilla on etunsa myös esimerkiksi kasvuhormonin tuotannon kannalta. Naisen huomattavasti monimutkaisemman hormonitoiminnan vuoksi, en kuitenkaan varauksetta suosittele yhdellekkään naiselle pätkistelyä muulla, kuin ketogeenisellä ruokavaliolla ja mieluusti silloinkin vasta rasva-adaptoitumisen jälkeen. Naisen ei edes ketogeenisellä ruokavaliolla kannata pakottaa kroppansa ravitsemista mihinkään tiettyyn aikaikkunaan, mutta tiedän monen ketoilua aloittavan huomaavan muutamissa viikoissa, että ruokailuvälit pitenevät kuin itsestään. Jos siis homma sujuu kuin luonnostaan, on pätkistely erittäin ok, saattaa laskea stressitasoa ja kehon hiljaista tulehdusta, rauhoittaa suolistoa ja vaikuttaa myönteisesti moneen toimintaan elimistössä. Pätkäpaastosta (engl. intermittent fasting) löydät runsaasti tietoa googlailemalla. Artikkeleita ja youtubevideoita on aiheesta kuin muovia maailman merissä. Pätkistely ei ole kaikille, mutta kannattaa kokeilla, olisiko se sinulle. Ketokickstart-ryhmässä on monilla pätkistely kääntänyt aineenvaihdunnan turbovaihteelle.

Pätkistelit tai et ja olit millä tahansa ruokavaliolla, jatkuva napostelu ei ole viisasta. Suolisto ja ruuansulatus ansaitsevat lepohetkensä. Terveellisetkin herkut, vaikkapa pieni pähkinä tai kirsikkatomaatti, voivat tuntua viattomilta suupaloilta, mutta joka kerta kun laitat jotain suuhusi, käynnistät monimutkaiset entsyymintuotanto- ja kuljetusprosessit kehossasi. Kun syöt, syö kunnolla ja anna sitten kehosi levätä välissä ennen seuraavaa urakkaa. Tällöin kroppasi kiittää ja sinun tulee syötyä enemmän harkittua ruokaa suupalojen sijasta.

No niin ja taas pitkän kaavan kautta asiaan :D

Yleensä aamuruokaani kuuluu kuuma juoma ja syötävää. Ja yleensä kuuma juoma on rasvakahvi, munalatte, tai niiden yhdistelmä, toisinaan tee tai matchalatte rasvoilla.

Lautaseltani löytyy mm. avocadoa ja juustoa salaattipedillä.

Salaattipohja on usein reilu annos babypinaattia, rucolaa, lehtikaalia, tai jotain valmista salaattisekoitusta. Päälle pilkon kurkkua, tai raastan kesäkurpitsaa, sekä muita ketokelpoisia vihreitä sen mukaan mitä kaapista löytyy, tai mitä mieleni milloinkin tekee. Värinä saattaa olla kirsikkatomaattia, tai vaikkapa pala paprikaa ja usein keitettyä tai paistettua kananmunaa.

Vihreille lorautan runsaasti kylmäpuristettua oliiviöljyä, tai punaista palmuöljyä ja RAW:n aivan ihanan maukasta omenasiiderietikkaa. Omenasiiderietikalla on useita terveysvaikutuksia ja se myös auttaa ruokaa sulamaan. Jätä kitkerät kirkastetut omenaviinietikat kaupan hyllyyn (esim Raisio) ja huolehdi, että valitsemassasi etikassa on "the mother" pohjalla, näet sakasta joka pullon pohjalle kertyy, että etikka on elossa. Maku on tällaisessa etikassa aivan erilainen ja kirkastettuja etikoitahan ei voi minään terveystuotteina edes pitää. Omenasiiderietikkaa voi lorauttaa myös juomaveteen.

Avocado ja munat saavat pintaansa Herbamarea ja ripauksen mustaapippuria rouheena. Herbamare on merisuolasta ja luomuyrteistä valmistettua "aromisuolaa" ilman lisäaineita. Sopii ketoiluun suolalisäksikin, sitä voi toisinaan nuolaista vaikkapa kämmenselältä, jotkut juovat paastolla tai muuten nesteytyksenä kuuman veden kera. Perinteinen keltainen aromisuolapurkki on niitä hyllyyn jätettäviä tuotteita arominvahventeineen ja keinotekoisine aromeineen. Jos kaapistasi löytyy tällainen aromisuola, älä laita sitä edes kiertoon, vaan heitä se suosiolla pois.

Juustot minulla vaihtelevat, 0g hiilaria sisältäviä juustoja löytyy laidasta laitaan. Pyrin valitsemaan luomua, mutta rakastan myös Valion Keisarinnaa kiteineen ja mukavan kovaa ja suolaista Mustaleima emmentalia. Niitä tulee ostettua, varsinkin jos sattuvat olemaan tarjouksessa. Tiesitkö muuten, että kauan kypsytetyn juuston kiteet, ovat usein tyrosiiniaminohappokertymiä, joita mm kilpirauhasesi rakastaa. Ei ihme, että varsinkin kilpirauhasen vajaatoimintaisilla, kiteisiin juustoihin tulee usein himo! Joskus saatan pilkkoa salaattiini mozzarellaa, fetaa, tai leipäjuustoa, tai paistaa annoksen päälle kiekon vuohenjuustoa, toki ottaen huomioon juustojen mahdollisesti sisältämät hiilarit.

Valmiiksi pestyt ja tuorekäyttöön tarkoitetut salaattipussit, ovat mielestäni näppäriä arjen jouduttajia. Luomuna saa 60-65g pusseja babypinaattia, rucolaa, tai babyleaf-sekoitusta, ainakin Pirkalta ja Lidlistä. Lidlin luomusalaattipussit löytyvät kylmähyllystä. Usein aamuruokaani käytän koko pussin salaattia, tai esim puolet rucolaa ja puolet babypinaattia. Revin käsin salaattiaineet hieman pienemmäksi, ettei pitkät salaatinroikot turhaan roiski öljyä syödessäni.

Lehtikaali kannattaa huuhdella ja lingota salaattilingolla kuivaksi ja pussittaa puhtaisiin pusseihin uudelleen. Vielä kun käytät amergripin pusseja ja puristat pussista ilmat ennen sulkemista, niin lisäät lehtikaalin käyttöikää useita päiviä. Jos lehtikaalia on niin paljon, ettet käytä sitä kohtuullisessa ajassa, voit pakastaa pestyn kaalin. Pakasteesta lehtikaalia on helppo murentaa lehtiruodin ympäriltä suoraan wokkeihin, munakkaisiin tai vaikkapa viherpirtelöön. Salaatissa pakastettu lehtikaali ei enää niin kovin hyvin toimi.

Parilla pähkinällä, lusikallisella laadukkaita kurpitsansiemeniä, tai muutamalla mantelilla, saat helposti lisää kuituja ja ravinteita ateriaasi. Vaikkapa kahdesta parapähkinästä, saat jo puolet päivän seleenintarpeestasi. Pähkinöistä kertyy kuitenkin helposti energiaa ja myös jonkin verran hiilareita, joten niiden kanssa ei kannata liioitella.

Jo näillä aineilla saat aamuruokaasi helposti n.500kcal. Vielä ruokaisamman salaatista saat lisäämällä lihaa tai kalaa. Esimerkiksi edellisen päivän päivälliseltä jäänyttä lohta, tai vaikkapa tonnikalaa purkista. Myös leikkeleet käyvät, mikäli niitä ruokavalioosi kelpuutat, tai se alussa hieman parjaamani pekoni ;) Kesällä tykkään syödä leikkelelautasia, varsinkin jos on kuuma keli. Jos pätkistelet, niin huolehdi kalorien riittävästä saannista, niin vältät säästöliekin. Pienelläkin kalorivajeella laihtuu kyllä! Tarvittaessa lisään salaattiini majoneesia, ranskankermaa tms. Ja aterian kalorit täydentyy sitten rasvakahvilla.

Hirvittävän vaarallisen, yksipuolisen ja suonia tukkivan ruokavalion näköistä vai mitä :D Sitä ne iltapäivälehdet kuitenkin jaksaa ketogeenisestä otsikoissaan toitottaa. Raaka totuus on kuitenkin se, että yksilö voi syödä millä tahansa ruokavaliolla juuri niin terveellisesti, tai epäterveellisesti, kuin itse päättää.



Ketogeeniseen ruokavalioon on aivan mieletön valmennus, jossa on facebookin ehkäpä kannustavin ja hyvähenkisin tukiryhmä. Olen ollut myös itse mukana jo keväästä 2018. Liittymisen jälkeen jäsenyys on elinikäinen, eli yhdellä kertamaksulla pääset palaamaan kaikkiin materiaaleihin aina halutessasi. Jos haluat tutustua valmennukseen, voit tehdä sen riskittä, rahat takaisin 14pv takuulla. Mikäli lähdet mukaan juuri tämän linkkini kautta, saat valmennuksen halvimpaan mahdolliseen hintaan ja lupaan auttaa sinua ketotaipaleellasi, mitä se mukanaan tuokaan. Kirsin kanssa ketoosiin.

"Voi luoja kuin mä repsahin lomalla!"

"Nyt lähti risteilyllä kyllä niin näpistä syömiset!"

"Niin kauan meni hyvin, kunnes sairastuin flunssaan, nyt vedän vaan hiilaria eikä loppua näy..."

"Loppuispa tää hiihtoloma jo, jos pääsisin arjen kautta takas kiinni järkeviin syömisiin."

"Hirveä turvotus, väsymys ja morkkis. Mun hyvin alkanu ketoilu meni viikossa aivan pilalle."

HÖPSIS. Mikään ei ole mennyt pilalle. Ja tähän useampi sydänemoji, jota tämä mahdollisesti rautakangille sukua oleva blogialustani ei osaa tehdä.

Sinulla on oikeasti loppuelämä aikaa korjata tilanne. Mutta mikäli ajattelet, että "aivan sama kun kerran lähti jo näpistä", on asioiden hallintaan saaminen hetki hetkeltä vaikeampaa. Varsinkin, jos ongelmana on hiilarikoukku ja sekä mielesi, että kroppasi himoitsevat nyt pelkkää hiilaria, on tärkeää saada kierre katki. Saattaa olla parasta toimia niin, että kertakaikkiaan konmaritat huushollistasi kaiken hiilaripitoisen tai muun epäkelvon syötävän pois, keräät ne tylysti kassiin ja viet ulos! Lahjoitat vaikka naapurille tai serkunkumminkaimalle, kunhan ne eivät enää huutele nimeäsi ruokakomerosta. Tämän jälkeen lähde päättäväisesti ja huom! Hyvin syöneenä, kauppaan ja täytä kaappisi kaikella ketokelpoisella. Kuuntele hyvää musaa ja fiilistele sitä, kuinka mennyt on mennyttä ja nyt on nyt.

Seuraavaksi uhraat muutaman hetken ajatustyölle, tähän on monia tapoja, eikä yhtä oikeaa tai kaikille sopivaa. Kirjaan ylös muutaman idean, joista saattaa olla hyötyä. Jos joku resonoi juuri sinua, kokeile sitä.

Jos tavoitteesi on laihdutus, niin tarkista, ettet ole yrittänyt edetä liian suurella kalorivajeella. Se jos mikä madaltaa kynnystä poiketa ruokavaliosta harharetkille. Pyydä tähän apua, jos et itse osaa kulutustasi ja kaloreitasi laskea varman päälle. Asia pitää ymmärtää, robottilaskurit heittelevät mukamas kohtuullisia kalorivajeita, joilla saattaa ketoilla itsensä vuosien säästöliekkikierteeseen. Jos yhtään epäilyttää, kysy "viisaammilta". (Ketokickstart-valmennus on oiva paikka ketoilla niin, ettei mitään asioita tarvitse pähkäillä yksin.)

Jos kalorit ovat huidelleet reippaasti ylikin kulutuksen, tai kalorit olisivat sopivat, mutta ruokavalion sisältö on vaan luisunut väärille raiteille, niin saattaa olla paikallaan muistuttaa itseään siitä, miksi on alunperin päättänyt tehdä ruokaremontin. Porkkana toimii yleensä paremmin kuin keppi, joten vaikka yhtenä vaihtoehtona on inhorealistisesti selata vanhoja valokuviaan, niin saattaa olla järkevämpi ja vähintään hyvätuulisempi keino, rakentaa uutta mielikuvaa siitä "tulevasta itsestä".

Ota kynä ja paperia ja rakenna unelmakartta!

Kartta voi olla kynällä piirretty ja kirjoitettu, tai vaikkapa lehtileikkeistä liimattu. Kunhan laitat konkreettisesti ylös niitä positiivisia asioita ja tavoitteita, joita juuri sinä tarvitset elämääsi, voidaksesi mahdollisimman hyvin, ollaksesi paras versio itsestäsi. Mukana tulee olla tavoite, se maali jota kohti kuljet ja jos tavoitteeseen on matkaa enemmänkin, niin mieti myös välitavotteita. Jollakin se voi olla jotain niin yksinkertaista, kuin saada kengännauhat solmittua, tai päästä muutama tuttu rappunen ylös puuskuttamatta. Älä keskity vaa'an lukemaan, ota mielummin itsestäsi valokuvat vaikkapa kerran kuussa, samassa paikassa ja samoissa/samankaltaisissa vaatteissa. Näet edistymisen paljon paremmin ja normaali painonvaihtelu lakkaa stressaamasta. Voit luvata itsellesi palkintoja välitavotteiden saavuttamisesta, mutta varsinkin, jos olet tunnesyöppö, älä aseta palkinnoksi mitään syötävää. Fiilistele ja hipelöi karttaasi ja mieti millainen olo sinulla on, kun olet kullakin tavoite-etapilla.

Jos kartta on sinusta liikaa askartelua ja näpräämistä, ota silti käteesi perinteinen kynä ja paperia ja kirjoita muutama asia ylös. Aivot alkavat työstää käsin kirjoitettua tekstiä syvemmin.

1. Mitkä asiat tukevat mielesi hyvinvointia ja mitä kaipaat lisää?
2. Mitkä asiat tukevat fyysistä hyvinvointiasi ja mitä kaipaat lisää?
3. Mitä päätät tehdä näiden kahden hyvinvoinnin edistämiseksi, heti?

Keskity ajattelemaan niitä kaikkia asioita, joita saat tehdä ja syödä. Jos sallituista ketoherkuista tulee heti mieliteko, anna sille periksi. Aluksi on ihan sama mitä syöt, kunhan pysyt suunnitelmassa ja sinulla pysyy hyvä boogie päällä. Näin lakkaat haikailemasta hiilarimaahan. Alat sitten katselemaan kalorien perään, kun kaikki tuntuu taas muuten sujuvan.

Tavat ja rutiinit kunniaan. Tylsää! Tiedän :D Tavat vaikuttavat kuitenkin pitkällä tähtäimellä eniten siihen, että onnistut tavoitteessasi. Jos kauppalistan tai ruokapäiväkirjan täyttäminen tuntuu työläältä, mieti kuinka kovasti haluat tavoitteeseesi. Ota käyttöön edes sellaiset tavat, jotka jotenkin pystyt sietämään. Kiinnitä jääkaapin oveen lappu, johon kirjoitat tuotteet ylös jo siinä vaiheessa kun ne alkavat olla vähissä. Ota kauppalistasta kuva puhelimeen kun lähdet kotoa, niin se ei jää pyörimään autoon tai laukunpohjalle. Älä päästä kaappeja tyhjäksi, huolehdi että tietyt peruselintarvikkeet ovat aina saatavilla. Pitää olla milloin tahansa helposti tehtävissä jotain sopivaa ruokaa. Maukasta munakasta, ketoleipää, yms, mistä saa nopsasti tehtyä syötävää, jos ei ole energiaa enempiä kokkailla. Tee mahdollisuuksien mukaan aterioita tai aterian osia valmiiksi pakastimeen. Pidä kaapeissa hyvin säilyviä juttuja enemmän kuin parina seuraavana päivänä tarvitset. Juustoja, tonnikalaa tai sardiinia, munia, öljyjä jne. ja osta niitä heti tilalle kun kulutat. Näin et ole pulassa kun elämä tapahtuu, iskee vaikkapa se flunssa tai ylipitkä työvuoro pakkasi sekoittaen. Jos aamut ovat kiireisiä, tee illalla etukäteen valmisteluja aamun eteen. Mittaa vaikkapa rasvakahvin aineet valmiiksi mukiin tai kannuun ja lataa kahvinkeitin valmiiksi. Olet sitten aamulla juonut kahvisi samassa ajassa, kun alusta saakka sen valmistamiseen olisi kulunut aikaa. Kiireisin mittaa rasvat termariin ja nappaa siihen kahvin huoltoasemalta. Pienellä ennakoinnilla saa kuitenkin asiat sujumaan, etkä joudu tilanteisiin, jossa vaihtoehtona on infernaalinen nälkä, pizzataksi, tai huoltoaseman pullamössösämpylä.

Jos ketoilet sairauksia parantaaksesi, muistuta itseäsi niistä asioista, jotka elämässäsi helpottuvat kun pysyt suunnitelmassasi. Haluatko diabeteslääkityksesi takaisin tai nykyisestä eroon? Haluatko verenpainelääkityksen takaisin, tai nykyisestä eroon? Haluatko paremman kiputilanteen, oli kyseessä reumat, nivelrikot, migreenit tai mitkä tahansa säryt, vai annatko mielummin hiilareiden viedä sinut kipujesi kanssa hulluuden partaalle. Haluatko suolistovaivat takaisin, tai nykyisistä eroon? Haluatko enemmän epilepsiakohtauksia vai niistä eroon? Sama ihosairauksien kanssa, tai mikä ikinä sinua vaivaakaan ja siihen ketogeenisesti saatat avun saada. Uskon että asioita tärkeysjärjestykseen laittaessasi, se parempi elämänlaatu on kyllä listallasi irtokarkkipussia korkeammalla. Kirjoita sinulle tärkeät asiat ja arvot ylös ja muistuta itseäsi säännöllisesti miksi näitä valintoja teet.

Millä äänellä puhut sisäisesti itsellesi? Istuuko olkapäälläsi jankuttava ja sättivä hahmo, joka moittii tekemisiäsi jatkuvasti? Taas teit väärin ja taas sorruit ja olet huono ja tyhmä ja laiska ja läski ja vaikka mitä. Ja tästä kaikesta se muistuttaa sinua juuri sillä ärsytävimällä mahdolisella äänensävyllä.

Lopeta sättiminen. Heitä se hahmo huitsin nevadaan siitä mollaamasta. Pyydä keholtasi anteeksi, jos olet sitä haukkunut ja arvostellut. Puhu itsellesi ainoastaan ystävällisellä äänensävyllä, silloinkin kun kehotat itseäsi tekemään jotain. Kuvittele sisäiselle puheellesi vaikka jonkin lempinäyttelijäsi ääni, jos muu ei auta pääsemään sättivästä kotkottajasta eroon. Kerro sille paksuimmallekin vatsamakkaralle, sitkeimmälle allille ja sille särkevälle ranteelle tai selälle, että olet pahoillasi, ja haluat tehdä yhteistyötä tästä eteenpäin. Usko pois, kehosi ei halua olla lihava tai sairas yhtään sen enempää kuin mielesi. Se on yhtälailla olosuhteiden uhri ja sinun täytyy osoittaa se kertomalla, että ymmärrät että tilanteessa on nyt turha ketään tai mitään syytellä. Nyt täytyy alkaa toimimaan. Yhteistyössä ja hyvässä hengessä. Sinä tarjoat kehollesi runsaasti ravinteita ja tarpeeksi energiaa, joten kehosi lakkaa tuottamasta kiputuntemuksia tai turhia stressihormoneja, jotka saavat suunnilleen sen salaatinlehdenkin hyppäämään jenkkakahvantäytteeksi.

Jos sinulla on edelleen olo, että vahinko on jo tapahtunut eikä millään ole enää mitään väliä. Niin mietippä seuraavanlaista tilannetta. Olet ollut lomareissulla ja kotiin palatessasi huomaat, että ikkuna on jäänyt lähtiessäsi auki. Ulkona on tietysti ollut koko viikon pakkasta ja nyt sitten asunnossasi on kylmä kuin kaktuksella umpihangessa. Jätätkö ikkunan auki, sillä mitä väliä? Vahinkohan ehti jo tapahtua! Vai laitatko sen kiinni heti kun mahdollista ja alat lämmittää asuntoasi? Niin. Rakastan vertauksia ja tämä on yksi lempisitaateistani, vaikken sen alkuperää tiedä. Pistää ajattelemaan vai mitä? Eiköhän nyt suljeta ne auki unohtuneet ikkunat.

Image by StockSnap on Pixabay

Ps. Ketogeeniseen ruokavalioon on aivan mieletön valmennus, jossa on facebookin ehkäpä kannustavin ja hyvähenkisin tukiryhmä. Olen ollut myös itse mukana jo keväästä 2018. Liittymisen jälkeen jäsenyys on elinikäinen, eli yhdellä kertamaksulla pääset palaamaan kaikkiin materiaaleihin aina halutessasi. Jos haluat tutustua valmennukseen, voit tehdä sen riskittä, rahat takaisin 14pv takuulla. Mikäli lähdet mukaan juuri tämän linkkini kautta, saat valmennuksen halvimpaan mahdolliseen hintaan ja lupaan auttaa sinua ketotaipaleellasi, mitä se mukanaan tuokaan. Kirsin kanssa ketoosiin.

Miten sovittaa alkoholi ja ketogeeninen ruokavalio yhteen?

Ruokavalion, jonka on tarkoitus olla elämäntapa, on hyvä joustaa elämäntilanteiden mukaan. Muuten sitä olisikin hankalampi noudattaa.

Ketoillessa on ihan mahdollista myös silloin tällöin juhlia kera alkoholin. Muutamia asioita täytyy kuitenkin ottaa huomioon ja on myös hyvä ymmärtää mitä alkoholi tekee elimistölle ja elimistössä, ennen kuin päättää kuinka usein ja missä tilanteissa sitä juuri itse haluaa käyttää. Päätinkin siis kirjoittaa pienen alkoholitietopaketin, minkä ei ole tarkoitus säikytellä, mutta toivottavasti se auttaa tiedostamaan terveyteen liittyviä asioita, joita alkoholin käyttöön liittyy.

Kohtuukäyttäjälle alkoholista tuleva energia on aina ylimääräistä energiaa, joka varastoidaan rasvana ja joka syrjäyttää muut energianlähteet, kuten rasvan ja hiilihydraatin. Mikäli laihdutat ja juot alkoholia, joudut sanomaan heipat rasvanpoltolle niin pitkäksi aikaa kun alkoholia on elimistössäsi. Kudoksissa siis käytetään alkoholin aineenvaihduntatuotetta, asetaattia, ensisijaisena energianlähteenä ja alkoholin voi laskea sisältävän energiaa n. 7kcal per gramma.

Alkoholi häiritsee muuta aineenvaihduntaa ja ravintoaineiden varastointia. Keho suhtautuu alkoholiin kuten myrkkyyn ja käy sen kimppuun kaikin voimin, poistaakseen sen elimistöstä. Kaikki muu jää toissijaiseksi. Kohtuukäyttäjällä alkoholidehydrogenaasi muuttaa alkoholin mahalaukussa ja maksassa asetaldehydiksi (ja sitten asetaatiksi, sekä asetyylikoentsyymi A:ksi), mutta alkoholimäärän lisääntyessä elimistö joutuu ottamaan käyttöön apukeinoja, kuten entsyymi CYP2E1:n, että saisi kaiken alkoholin hapetettua. CYP2E1-entsyymin aktivoituminen tuottaa happiradikaaleja, sitä kautta vahingoittaen maksan solukalvoja ja proteiineja. Ei ole siis viisasta vetää perseitä olalle tai käyttää alkoholia alvariinsa muutenkaan. Entsyymeissä voi olla geneettisiä eroja ihmisten välillä, mikä selittää miksi jotkut ovat herkempiä alkoholille kuin toiset. Ruoka hidastaa alkoholin imeytymistä jokaisella, joten on aina viisasta huolehtia, ettei juo alkoholia tyhjään vatsaan.

Asetaldehydi on karsinogeeni, eli syöpää tutkitusti aiheuttava aine. Se lisää kehon hiljaista tulehdusta, vahingoittaa vatsan limakalvoja ja suolistoa, ehkäisee solujen energiatehtaiden, eli mitokondrioiden energiantuotantoa, mikä edistää maksan rasvoittumista. Asetaldehydi lisää myös muiden syöpää aiheuttavien aineiden vaarallisuutta, mikäli niitä hankkii elimistöönsä samaan aikaan alkoholin kanssa. Oletko ns. viihdetupruttelija? Tämänkin kannattavuutta kannattaa miettiä kahteen kertaan.

Mitäs muuta haittaa Alkon tuotteista meille sitten on? Alkoholin kohtuukäyttö lähinnä lisää rasvojen varastoitumista kehoon. Mutta liiallinen alkoholituotteilla lutraaminen johtaa yleensä aliravitsemukseen, sillä alkoholin hapettamisessa on elimistöllä kova homma, siihen kuluu sekä energiaa, että runsaasti ravintoaineita, esimerkiksi sinkkiä. Alkoholi on liuotin ja tämän vuoksi esim solukalvojen toiminta ja viskositeetti häiriintyy, joka voi johtaa maksasolujen vaurioihin. Alkoholi myös heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä, se huuhtelee A-vitamiinia elimistöstä nopeammin kun sen kuuluisi kulua muuten, joka saattaa johtaa esimerkiksi hämäräsokeuteen. Ja jopa säännöllisesti, mutta kohtuudella alkoholia käyttävälle, saattaa muodostua puutoksia mm. B1, B6, folaatti, magnesium, sinkki.. -Nyt joku vitsikäs huomauttaa, että bissestä saa B1 vitamiinia :D Joo, niin saa. Ei tarvitse juoda kuin 25 litraa bisseä päivän B1 tarpeen kattaakseen. En usko monenkaan tuohon pystyvän, eikä olut kuulu ketoiluun muutenkaan ;D

Runsas alkoholimäärä vähentää glukoosin muodostusta kehossa, mikä saattaa johtaa hypoglykemiaan, eli liian alhaiseen verensokeriin. Tämä ei yleensä ole kohtuukäyttäjän ongelma. Paitsi, jos kehon glykogeenivarastot sattuvat olemaan kohtalaisen tyhjinä, eli on esimerkiksi juuri liikuttu hiki päässä (tämä voi tarkoittaa salitreeniä tai vaikkapa reippaita kotihommia), tai ollaan vähähiilarisella ruokavaliolla, eli vaikkapas KETOillaan! Silloin glykogeenivarastot ovat merkittävän tyhjät ja alkoholia nautiskelevalla saattaakin olla yllättävä riski turhan mataliin verensokereihin ja sen aiheutamiin seurauksiin.

Sitten on rasvamaksa. Suomessa maksasairauksiin heittää henkensä 1200-1300 kansalaista vuositasolla. Rasvamaksasta maksan ongelmat yleensä alkavat. Alkoholi on vain yksi syy maksan rasvoittumiseen, "ei alkoholiperäistä rasvamaksaa" esiintyy meillä länkkäreillä enenevästi, jopa lapsilla, ja taustalla häärii metabolinen oireyhtymä (keskivartalolihavuus), insuliiniresistenssi, liikalihavuus yleisesti, sekä tyypin 2 diabetes. Tässä vaiheessa tila on kuitenkin palautuva ja voit vaikuttaa siihen muuttamalla elintapoja. Lopeta tissuttelu, puhumattakaan kännääminen. Muuta ruokavaliotasi, aloita ketogeeninen ruokavalio. Kunhan teet päätöksen ja pysyt johdonmukaisena, niin sisäelinten ympäriltä rasva lähtee etujoukoissa. Saatat siis parantaa edellä olevat sairaudet tai niiden esiasteet ja huomattavasti elämänlaatuasi, jo hyvinkin lyhyessä ajassa!

Mistä sitten tietää onko rasvamaksa? Siihen viittavia verikokeita voit pyytää lääkäriltä. Mutta jos olet ylipainoinen, sinulla on myös rasvoittunut maksa, se kuinka paljon, riippuu siitä kuinka lihava olet ja onhan asiassa toki muutama muukin muuttuja. Pääpointti on, että lihavalla on myös lihava maksa, siltä ei oikein voi välttyä. Sitä pahemmin, mitä enemmän vararavinto on kerääntynyt vyötärönseudulle. Jos käytät runsaasti alkoholia, sinulla on ainakin hyvin todennäköisesti rasvamaksa. Maksa ei tunne kipua, mutta saatat silti tuntea kipua oikealla ylävatsalla, sidekudosten venyessä, minkä maksa aiheuttaa kasvaessaan. Normaalisti 1,5kg maksanröllikkä saattaa lihoa rasvoittuessaan 5kg:n mörökölliksi. Sidekudokset paukkuu ja tämän saattaa todellakin tuntea kipuiluna. Toivottavasti et ole päästänyt omaa tilannettasi niin pahaksi. Jos olet, ei mitään peruuttamatonta ole välttämättä vielä tapahtunut, voit pitää itseäsi onnekkaana, sillä sinulla on edelleen mahdollisuus muuttaa elämäsi suunta.

Kun maksasoluja tuhoutuu, ei maksa enää saa hoidettua kaikkia sille kuuluvia hommeleita. Yhtenä myrkynpoisto, joten saattaa alkaa esiintyä myös aivotoiminnan häiriötiloja. Rauhattomuutta, keskittymisvaikeuksia ja sen sellaista. B6 ja foolihapon puutoksen kautta, sekä mahdollisen mahalaukun limakalvo- tai suolisto-ongelmien vuoksi, saattaa muodostua B12-vaje, joka voi aiheuttaa monen muun oireen lisäksi myös peruuttamatonta vahinkoa, mm. erilaisia muistisairauksia. Maksan kyky toimia on rajallinen ja vaikka se tiettyyn pisteeseen saakka voi uudistua, saattaa myös siihen pysyviä vaurioita muodostua. Jos ruokavalio on heikkolaatuinen, lisää jo alkoholin kohtuukäyttö erilaisia puutostiloja elimistössä.

Ketoillessa pääosin vältellään alkoholia. Kohtuus kaikessa, mikä ei ole henkilökohtaisesti ongelma, on kuitenkin osa elämää. Myös ketoilla voi monella tapaa. Mikäli oma valintasi on syödä enemmän "Dirty Keto" -tyyppisesti, mässäillen pekonilla, munilla ja kermalla, ei alkoholin kanssa kannattaisi lutrata sitäkään vähää kuin muuten. (Koska heikkolaatuinen ruokavalio, josta juuri yllä mainitsin.)

Jos kuitenkin panostat ruokavaliossasi runsaisiin ravinteisiin ja alkoholi on sinulle "turvallinen aikuisten karkki" -kuten eräs ystäväni asian ilmaisi, eli ei ainakaan riippuvuutta aiheuttava ongelma, ja otat alkoholin tuomat haasteet huomioon yhdistettynä ketogeeniseen ruokavalioon, niin voit käyttää alkoholia halutessasi osana elämäsi juhlahetkiä suht huoletta. Määrä tekee myrkyn kuten edeltä kävi ilmi, mutta päivittäinen pienikin alkoholiannos on lähinnä terveyden tuhlaamista, se haittaa merkittävästi myös palautumista, vaikka saattaa luoda harhan rentoutuneemmasta olotilasta.

Mitä sitten tulisi osata ottaa huomioon, jos kaikesta huolimatta ketoillessa haluaa alkoholia nautiskella? Ihan ensimmäisenä se, että riippumatta entisestä alkoholin sietokyvystäsi, saatat huomata ketoosissa olevasi huomattavassa humalassa jo varsin pienestä määrästä alkoholia. Tiedossa saattaa siis olla viininhörppimisen lomassa kaikenlaista epäkorrektista käyttäytymisestä, noloihin tilanteisiin ja huonovointisuuteen. Monilla myös ketoosissa tissutellessa tulee tympeä ja väsähtänyt fiilis, ei välttämättä edes maistu.

Kokemuksella voin kertoa, että joillekin kuitenkin maistuu, jos seura, tilaisuus ja fiilis sattuvat kohdilleen. Miten sitten välttää kaikenlaiset örvelöt? Avainasemassa on tehdä valinta. Rasvanpoltosta joudut luopumaan, siinä kohtaa ei ole vaihtoehtoa. Mikäli siis laihdutat, luovut tästä siksi ajaksi kun olet alkoholin vaikutuksen alaisena. Valinnalla tarkoitan sitä, että kroppaasi avittaaksesi kannattaa myös harkita luopuvansa ketoosista, voit suhtautua tähän tuon tulevan turmiollisen illan hintana. Hiilaritankkaus ennen juomista, antaa kropallesi paljon työkaluja kirjaimellisesti selvitä tilanteesta. Tämä ei tarkoita pussia irtokarkkeja tai jotain muuta yhtä hömelöä, vaan hyvistä lähteistä tehtyä harkittua hiilaritankkausta. Syö vaikka kaurapuuroa, aterialla riisiä tai perunaa ja nautiskele muutama hedelmä. Huolehdi nesteen ja elektrolyyttien tankkaamisesta jo aamusta alkaen ja jatka veden juomista alkoholin ohella aina siihen saakka, kun pääsi tyynyyn painat. Ja heti herättyäsi, huuhtele elimistöäsi vedellä ja suoloilla. Sekä ketoosi, että humala ovat diureettisia tiloja. Nesteytys, nesteytys, nesteytys. Ja. Varoituksen sana, ketokrapula saattaa olla ihan yhtä kamala kuin varomaton ketohumala, mutta asianmukaisella hiilaritankkauksella ja nesteytyksellä olet jo puoliksi voitolla tässäkin asiassa!

Mitäs sitten valitaan sieltä Alkon tarjonnasta tai baaritiskiltä? Ketoilija valitsee alkoholin, joka on vähähiilarinen ilman makeutusaineita. Kuivat kuoharit, kuiva valkkari tai punkku, konjakki, vodka, gini, tai "muut kirkkaat", ovat käytännössä vaihtoehtojasi. Toki viinan myös lantraat ketokelpoisesti, eli vedellä, vichyllä tai soodalla. Ja jos valintasi on se konjakki, tai vaikkapa tequila, muistuta itseäsi vielä tarkemmin ja etukäteen siitä, ettei toleranssisi viinaksien siedossa ole entisellään.

Kuivatkin siiderit sisältävät melkoisen määrän sokeria, niiden lisäksi oluet ja lonkerot on hylättävä kaupan hyllyyn. Viineissä jäännössokeri kertoo ketokelpoisuuden, jos viinissä on vaikkapa 3g jäännössokeria litrassa, on se varsin ok vaihtoehto. Alkossa on yleensä jäännössokerin määrä ilmoitettu tuotteen tiedoissa ja myyjät toki auttavat tarvittaessa viinin valinnassa. Mitä puhtaammin olet viimeaikoina syönyt, sitä todennäköisemmin kannattaa myös valita luomuviini. Ketokrapulaasi saattaa vaikuttaa yllättävät valinnat ;) eikä rypäleviljelmien torjunta-aineista ole kehollesi ainakaan hyötyä. Keholle lempeimpiä ovat tietenkin miedot kuivat viinit. Kokemus tuo tässäkin varmuutta. Muista huolehtia syömisistä ja jos aiot juoda vain vähän viiniä, ei ketoosia toki tarvitse katkaista hiilaritankkauksilla, mutta on hyvä syödä sekä ennen juomista kunnolla ruokaa, että viiniä siemaillessa jotain ketokelpoista, vaikkapa juustoja tms. -elektrolyyttejä ja vettä unohtamatta, tai sitä karua tosiasiaa, että pieni alkoholiannos saattaa jopa nostaa veren ketoaineiden määrää, mutta rasvanpolton se pysäyttää. Aina.

Kaksi todella tärkeää huomioon otettavaa seikkaa. Anna kehosi rasva-adaptoitua rauhassa. Älä siis nauti alkoholia, jos suinkin mahdollista, ensimmäisiin 4-6vko ketoilun aloittamisesta. Ja missään nimessä ikinä ei pidä juoda alkoholia paaston aikana tai heti paaston jälkeen. Tämä saattaisi johtaa kehosi todella vaaralliseen myrkytystilaan, alkoholiketoasidoosiin.

Tässäpä tämmönen tietopläjäys, josta toivon olevan hyötyä jos haluat juhlia alkoholin kera ketomatkallasi. Ei muuta kun kippis ja kulaus!

Photo by Ray Piedra from Pexels

Ps. Ketogeeniseen ruokavalioon on aivan mieletön valmennus, jossa olen ollut myös itse mukana jo keväästä 2018. Jos haluat tutustua valmennukseen, voit tehdä sen riskittä, rahat takaisin 14pv takuulla. Mikäli lähdet mukaan juuri tämän linkkini kautta, saat valmennuksen halvimpaan mahdolliseen hintaan ja lupaan auttaa sinua ketotaipaleellasi, mitä se mukanaan tuokaan. Kirsin kanssa ketoosiin.

Ketoisaa lounasta kotoisasti

Oli tuossa erään ystävän kanssa puhetta ketoilun ekologisuudesta. Tai pikemmin hän oli huolissaan sen puutteesta. "Kun keto on niin painottunut eläinperäiseen ruokaan". Tämä on kyllä jonkinlainen urbaani legenda, josta syytän lööppejä ja ennen kaikkea ihan ketoilijan omista valinnoista kiinni.
Ensinnäkin, ketogeeninen ruokavalio ei ole runsasproteiininen, vaan runsasrasvainen. Rasvoja ei ole pakko ottaa ollenkaan eläinperäisistä rasvoista, ellei tietysti itse halua nimenomaan niin tehdä. Viisaampaa on jo kokonaisuudenkin kannalta panostaa laajaan rasvojen kirjoon ja niissä laatuun.
Toiseksi, puhtaasti ketogeenisesti syövän lautasen volyymi tulee kasviksista. Eli kaikenlaista vihreää maan päällä kasvavaa, poislukien esim herneet. Tätä vihreää mahtuu ruokavalioon melkein enemmän kun pystyy syömään. On mahdollista, vaikkakin hieman haastavampaa, olla myös täysin vegeketoilija.
Itse panostan yleensä kaikessa mahdollisimman lähiin ja luomuun ja puhtaaseen, oikeastaan lähinnä lompakonnyörien ja saatavuuden rajoissa. Joskus on kuitenkin kiva oikasta jossain, kuten nyt, kun syön ketoisaa lounastani, munia ihan tuubista puristetulla lohimajoneesilla. (Munat ja versot on kyllä luomuja.) Ohessa rasvakahvi, joka puuttuu kuvasta. Helppoa ja hyvää!
Omat "ei niin kovin ekologiset" ketovalintani olivat käytössä jo ennen ketoilua. Lähinnä kylmäpuristetut ja neitsyet oliivi- sekä kookosöljy, MCT-öljy, erilaiset pähkinät, jotkin makeanveden levät ja avocado. Kukaan ei käske edellämainittuja tällä ruokavaliolla syömään, mutta laadukasta ravintoa ne ovat. Oliiviöljyn terveyshyödyt ovat kiistattomia ja esim kookosöljystä on myös ketoosin kannalta hyötyjä, ikävä kyllä vaan näitä ei löydy sinivalkoisena. Olen myös tilannut muutaman lisäravinteen rapakon takaa. Ostan kuitenkin 99% kaikista lisäravinteistakin, mieluiten suomalaisena, mutta vähintään suomalaisista verkkokaupoista. Sinunapteekki on hyvä, suomalainen ja halpa. Sieltä voi tehdä edullisia ostoksia, mitä lisäravinteisiin ja luontaistuotteisiin tulee.
Jos nyt syönkin muualta tuotuja juttuja, kuten avocadot, niin paljon vastaavia rekkarahdilla kulkevia on jäänyt pois, eihän tähän ruokavalioon kuulu esim sellaiset ketopahikset kuin banaani tai appelsiini.. Tällainen edes hieman tasoittaa pakkaa! Ja jos ajattelee, että tuo antiekologinen ruokalistani oli käytössäni jo ennen ketoilua, niin pelkästään ekologisempaan suuntaan ovat minunkin syömiseni siis menneet!
Joku saattaa syödä ns. Dirty Ketoa noudatellen, eli pitkälle prosessoituja juttuja tyyliin pekonia ja kestomakkaroita. Tällainen "kerma+pekonidieetti" ei tietenkään kenenkään terveyttä mitenkään erityisesti edistä. Epäilen, ettei tällaisen henkilön valinnat ole järkevimmästä päästä millään muullakaan ruokavaliolla. Ne ovat kuitenkin omia valintoja (joita tässä sinänsä en arvostele). Turha sen enempää tuollaisista valinnoista, kun niiden seurauksistakaan, on ketogeenistä ruokavaliota syyttää.
Toisinaan itsekin sorrun. Kassoilla on yleensä houkutuksina jos jonkin sortin namuja, mutta joiltakin Lidlin kassoilta löytyy myös näppäriä salamisnackseja. Kesähelteillä sellaisen syötyään oli kuin uusi ihminen! Ehkä maailma ei pelastunut, mutta olisiko se pelastunut enempää, jos olisin jollakin toisella ruokavaliolla ja valinnut sen suklaapatukan?

Ps. Tässä annoksessa proteiini 16g, hiilarit 1g ja rasva 22g. Perfectly Keto!

Pari linkkiä:

Tästä Sinunapteekkiin

Yllä mainitun kanssa minulla ei ole yhteistyötä, mutta lämpimästi suosittelen!

Tästä Kirsin kanssa ketoosiin

Ketogeeniseen ruokavalioon voit lähteä mukaani myös tämän verkkokurssin kautta. Kurssilla on rahat takaisin 14pv takuu. Materiaalit, kuten myös yhtään liioittelematta, ehkäpä facebookin hyvähenkisimmän tukiryhmän jäsenyys, ovat ikuisia yhdellä edullisella kertamaksulla. Olen itse ollut valmennuksen jäsen keväästä 2018 ja mikäli käytät juuri tätä kumppanilinkkini osoitetta, lupaan auttaa sinua sähköisesti ketomatkasi alkutaipaleella mahdollisimman paljon.

Makrolaskurihelvetti? Vai erinomainen työkalu syödä oikein?

Lupailin kirjoittaa seuraavaksi elämänsattumuksista, joiden kautta päädyin ketoilijaksi, mutta lukijan hartaasta toiveesta avaankin nyt tässä välissä asiaa, joka montaa aloittelevaa ruokaremonttilaista mietityttää ja jopa ahdistaa.

Nimittäin makroravinteet. Osalle selvää pässinlihaa, osa kokee ihan hirmuisen monimutkaisena ja hankalana ja jopa ketogeenisen syömisen esteenä tämän koko ”makrohelvetin”! Tästä(kään) ei kannata lannistua. Lisähuomautuksena, mikäli olet tajuamattasi hiilareista pikku pöhnässä kuin tilhi pakkasenpuremista pihlajanmarjoista, mutta urakoit itsesi urheasti ketoosin puolelle, niin trust me! Kaikesta tuppaa tulemaan jatkossa astetta tai paria helpompaa!

Mitäs ne makrot nyt sitten ovat? Ne ovat polttoainetta jolla kuljet, eli kehon energianlähteenä toimivaa ravintoa ja näitä eri polttoainelaatuja on neljä. Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja alkoholi. Näistä makroravinteista koostuu päiväsi energiansaanti, elikkäs kalorit. Tavallisesti varsinkin laihduttamaan lähtevät, keskittyvät kokonaiskaloreihin ja niiden nipistämiseen. Perinteinen (ja usein tuloksia tuottamaton) ”liiku enemmän kuin syöt, niin laihdut” -ajattelu on siis lähinnä kalorien laskemista ja niin allekirjoittanut kuin lukemattomat muut, ovat jo aika päiviä sitten huomanneet, ettei tämä toimi kuin muutamalla harvalla. Yleensä tämän hoksaamista odotellessa, on kertynyt ylimääräisiä kiloja, hormonitoiminnan haasteita, säästöliekkiä ja muuta harmia, mutta palataan siihen joskus myöhemmin.Ketogeenisellä ruokavaliolla et välttämättä tarvitse edes kalorivajetta laihtuaksesi. Kertynyt ylipaino voi johtua monesta muustakin seikasta kun liiasta syömisestä. Ketoosi korjaa sinua kohti tasapainoa. Lisäksi ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö kuluttaa 200-250kcal enemmän kuin muulla tavalla syömällä. Ketoillessa voi normaalipainoinen siis joutua syömään jopa hieman enemmän kuin aiemmin.

Makrolaskentaan perustuvassa ajattelussa, lasketaan kullekin yksilölle sopiva kalorimäärä ja jaetaan se tavoitteiden ja kehonkoostumuksen mukaisiin makroihin, joiden mukaisesti sitten syödään. Tässä kohtaa siellä on jo monella kädet pystyssä antautumisen merkkinä, mutta älkääs nyt säikkykö, kannattaa uhrata asialle muutama hetki vaikka hyvän kahvikupposen äärellä, kyllä se ymmärrys sieltä alkaa aueta.

Makrolaskentaan perustuva ruokavalio voi olla mikä tahansa. Me täällä tietysti pureskellaan nimenomaan ketogeenistä ruokavaliota, sillä parantavaa ketoosiahan tässä tavoitellaan. Ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen, runsasrasvainen ja proteiinia syödään kohtuudella ja omien tavoitteiden mukaisesti. Halutessasi voit pitää mukana alkoholin. Elämää ei ole tarkoitus lopettaa, vaikka adaptoitumisen ajan on hyvä olla kokonaan alkotta.  Ketoosissa alkonkin kanssa pitää ottaa useampia asioita huomioon, absolutistiksi ei silti ole pakko ryhtyä, ellei alkoholi muuten satu olemaan ongelma. Asia alkoholiinkin voidaan palata toisella kerralla, jos se jotakuta mietityttää.

Alussa hiilihydraatin määrä pidetään maksimissaan 20g:ssa. Imeytyvän hiilarin tarpeeksi pieni määrä, on nimenomaan se, joka johtaa elimistösi ketoosiin. Syömättä ei siis tarvitse olla, tai edes kalorivajeessa, päästäkseen ketoosiin ja ketoosia voi pitää pitkäkestoisena elämäntapana näin halutessaan. Eli alkuun hh (=hiilihydraatti) 20g. Nyt pitää muistaa, ettei puhuta parinkymmenen gramman painoisesta vaikkapa tomaatin tai parsanpalasesta, ne ovat hiilihydraatin lähteitä ja sisältävät erilaisia määriä hiilihydraattia. Joskus ruoka-aineet voivat sisältää vaikkapa jokaista makroa ja varsinkin hevissä on lisäksi paljon vettä. No. Kun esim. lihassa voi pääsääntöisesti laskea olevan n.20g proteiinia 100g:ssa, ei siis riitä että punnitaan makrolähteiden painot, vaan on hyvä ottaa käyttöön jokin ruokapäiväkirjasovellus, joka tekee tuon makrolaskennan puolestasi. THL pitää yllä myös varsin luotettavaa sivustoa, josta voi ruokien ja ruoka-aineiden sisältämät makrot käydä luntsimassa. Eli Fineli käyttöön, mikäli haluaa suunnilleen kartalle, muttei missään nimessä halua ottaa käyttöön ruokapäiväkirjaa. Sivulta löytyy myös ilmainen (joskin hieman kankea käytettävyydeltään) ruokapäiväkirjamahdollisuus. Maksulliset ruokapäiväkirjat ovat aivan erilaisia käyttää, älä pelästy jos kokeilet tuota byrokraattisen kankeaa Fineliä ;)

Finelistä voi myös tarkistaa, mikäli epäilee jonkin muun ruokapäiväkirjan tietojen olevan väärässä. Varsinkin muissa ilmaisversioissa heittoja kyllä makrojen määrissä löytyy ikävän paljon.

Hh:n kohdalla, seurataan nimenomaan imeytyvän hiilihydraatin määrää. Ruoka-aineissa on myös liukenematonta hiilaria, esim. kuitua, hiilaria jota ei vältellä, vaan jota pitääkin saada runsaasti, sillä se on suolistomme mikrobiomin hengissä pysymisen edellytys. Suomalaisissa pakkausmerkinnöissä hh ja kuidut on ilmoitettu erikseen, se helpottaa hommaa. Finelistä jos katsot vaikkapa parsan tai avokadon hiilareita, huomaat, että nämä molemmat sisältävät runsaasti myös kuituja. Ulkomaisissa ohjeissa ja resepteissä nämä kaikki hiilarit on saatettu niputtaa yhteen ja tämä voi aiheuttaa pienen mietintämyssyn lukijalle. Monesti ulkomaiset ketoilijat noudattavat myös paljon väljemmältä kuulostavia hh-rajoja. Syynä on juuri se, että monessa maassa kaikki hh niputetaan yhteen. Tällaisessa epäselvässä tilanteessa, tarkista määrät Finelistä.

Liukenematon kuitu ei nosta verensokeria. Laadukas ruokapäiväkirja, kuten Sulamo, laskee puolestasi erikseen myös imeytyvän ja liukenemattoman hiilarin osuudet ja säästyt tältä päänvaivalta.

No niin, nyt on siis imeytyvän hiilarin raja tiedossa. Tällä rajalla starttaavat ketoilemaan lähes kaikki muut paitsi veget, joilla hiilareiden osuus on väkisinkin hieman suurempi. En ole vegeketoilun ekspertti, mutta valmennuksessa jossa olen siis ollut pitkään mukana ja johon olet tervetullut mukaan, on oma osionsa vegeille, eli ketoosin hyödyt on saatavilla myös kasvissyöjille. Muut makrot riippuvat sitten sukupuolestasi, kulutuksestasi, lihasmassastasi/rasvaprosentistasi (näiden arviotkin riittää), iästäsi, pituudestasi, painostasi ja tavoitteistasi. Mikäli tavoite on painonpudotus ja lihasmassaa ei erityisesti ole, on makrolaskenta melko helppoa. Lihaksikkaan ja todella paljon liikkuvan, kannattaa ottaa huomioon tarvittava proteiinin määrä, ei ole tarkoituksen mukaista syödä liian vähää proteiinia, jolloin kroppa tarvittaessa napsii sitä omista lihaksistaan. Proteiini on kuitenkin siitä jännä makro, että kroppa osaa valmistaa ylimääräisestä proteiinista glukoosia, jolloin verensokeri nousee ja saatat tipahtaa ketoosista, joten henkilökohtainen proteiinien määrä on tavoite, jota ei ihan surutta kauheasti saisi ylitellä.

No, kun on saatu proteiinin määrä selville (laitan tekstin loppuun vielä suuntaa antavia prodemääriä) ja hh määrä, sekä omat tavoitteet ovat tiedossa, niin loput syömästäsi energiasta tuleekin sitten rasvasta. Ja ketogeeninen ruokavalio on todellakin rasvainen. Suurimmalla osalla kuntoliikkujista (ja toki sohvaperunoista) rasvasta tulee ylivoimaisesti suurin osa päivän makroista. Urheilullisilla varsinkin normaalipainoisilla, saattaa joskus olla makroissa prodet ja rasvat suunnilleen samoilla viivoilla tai proden määrä jopa hieman korkeampi, mutta tämä on siis kaikenkansan keskellä poikkeuksellista. Yleensä rasvan osuus kaloreista on yli 70%. Ja rasva on se joka rasvanpolton käynnistää, korjaa ketoosin kanssa hormonitoimintaa, pitää hiukset päässä ja niin kropan kuin mielen tyytyväisenä. Tässä kohtaa monilla on suurimman aivotyöskentelyn paikka. Koko ikämmehän on käsketty välttelemään rasvaa ja nyt sitä syödäänkin sitten runsain mitoin ja monessa muodossa. Näin se menee, rasvat parantavat, ketoosi parantaa ja kun ketogeenisen ruokavaliosi kalorit ovat juuri sopivat, eli eivät liian suuret, eivätkä missään tapauksessa myöskään liian pienet, niin kroppa toimii ja korjaa itseään ja mikä parasta, mahdolliset ylikilot karisevat samalla kun nälkä pysyy poissa.

No onko niitä makroja nyt sitten aivan pakko laskea? Ei. Ei tässä elämässä ole pakko kun syntyä ja toistaiseksi kuolla ja jokaisen ruokavalio lähtee omista intresseistä ja pohjautuu vapaaehtoisuuteen. Ketoilla voi fiilispohjalta, mutta makrojen laskeminen ehkäisee niin mahdolliset ylilyönnit, kuin ennen kaikkea liian niukat kalorit, johon syöminen helposti lipsuu etenkin tämän kaltaisella nälkää pois pitävällä ruokavaliolla. Makrolaskenta sopii parhaiten ihmisille, jotka eivät ole taipuvaisia neuroottisuuteen.  Jos sinulla on syömishäiriötaustaa, tai tiedät etukäteen että alkaessasi seurata syömisiäsi, et pysty pian enää poikkeamaan tästä rutiinista, niin laskisin makroja vain sen aikaa, että alkaa hahmottumaan millainen se ketogeeninen lautasmalli on.

Itselleni on useiden kuukausien jälkeen edelleen hankalaa saada rasvat täyteen, en useinkaan onnistuisi siinä ilman ruokapäiväkirjaa. Rasva-adaptaation ajan, eli alussa nelisen viikkoa, kirjasin syömiseni joka päivä, tämän jälkeen hieman löysemmin rantein. Viikonloppuisin en yleensä ruokapäiväkirjaa täytä, enkä reissussa. Minulle henkilökohtaisesti ruokapäiväkirja on ennemmin stressiä poistava kuin lisäävä tekijä. Voin luottaa siihen että syön tarpeeksi ja oikein, enkä riko kroppaani ja aineenvaihduntaani, sekin kokemus kun on plakkarissa.

Jos jo ajatus laskemisesta saa hiuksesi nousemaan pystyyn, niin aloita karsimalla itsestään selvät höttöhiilarit, jotka tähän ruokavalioon eivät kuulu. Ei se ketoosi ole kaikille elämän ehto. Painon voit saada laskemaan jo sillä, että hylkäät ruokavaliostasi karkit, leivonnaiset, limsat, siiderit, oluet, mehut, viljat, makeat hedelmät, perunan ynnä muut juurekset, riisin ja tietysti pastan. Tilalle oliiviöljyä, rasvaista kalaa, avokadoa ja runsain mitoin vihreitä maan päällä kasvavia kasviksia, kurkkua, parsaa, pinaattia jne. Lopputulos ilman laskemista on kuitenkin todennäköisemmin VHH kuin ketogeeninen. Jos tällä ei ole sinulle väliä, niin anna mennä!  Taatusti saavutat tälläkin menetelmällä terveyttä elämääsi, varsinkin jos kärsit ylipainosta.

Mikäli kuitenkin on jo kaikenlaista kremppaa, mahdollisesti kakkostyypin diabetesta tai sen esiastetta, metabolista oireyhtymää, korkeaa kolesterolia tai korkeaa verenpainetta, suvussa riski muistisairauksille tai syöville, epäilet hormonitoimintasi tökkivän, suoliston kanssa on ongelmia, turvottaa, olet usein mieli maassa ja/tai väsymyksen kourissa, aivosumuinen tai muuten virtaa vailla, niin haluatko mieluummin jatkaa samalla linjalla, vai kokeilla miltä tuntuisi olla taas terveempi ja virkeämpi? Samaten, jos sinulla ei ole hajuakaan siitä paljonko edes nyt syöt ja kulutat, niin näiden tietojen selvittäminen kannattaa, ettei mennä terveyden kanssa ojasta allikkoon. Alku voi vaatia hieman vaivannäköä, mutta takaan, ettei kaikki ole niin hankalaa kuin miltä saattaa alkuun vaikuttaa.

Vaikka tavoitteenasi ei olisi laihtua grammaakaan, niin ketoosi on käsittämättömän tasapainottava tila. Ketoosi on niin paljon enemmän kun laihdutuskeino, että on sääli että ihmiset pitävät näitä synonyyminä. Itse en lähtenyt laihduttamaan, vaan nimenomaan parantamaan ja ehkäisemään sairauksia. Kuin itsestään kroppani on myös hakeutunut hieman pienempään kokoon. Pidän ketogeenistä ruokavaliota ennen kaikkea parantavana, mutta se on kieltämättä monille ylipainoisille myös helppo keino laihduttaa. Sopivan kalorivajeen valintaan laihduttajalle, palaan toisessa kirjoituksessa. Enemmän ei ole tässä kohtaa parempi. Älkää ihmiset ahnehtiko liian isoja kalorivajeita, niistä ei hyvä heilu!

Ps.

Proteiinin määrästä. Suuntaa antavat tarpeellisen proteiinin määrät ketogeenisellä ruokavaliolla ovat seuraavanlaiset.

1.  Jos ei liikuta juuri lainkaan, niin 0,6-0,8g per painokilo.
2.  Perus aktiiviset, fyysinen työ tai ulkoilua päivittäin jne. 0,8-1g per painokilo.
3.  Jos treenataan salilla tai urheillaan, niin 1-1,2g, jopa 1,5g per painokilo.
4.  Poikkeuksen tekee sairaalloisen lihavat, joiden proteiinin tarve ei ole ihan niin suuri kuin kilojen mukaan laskien tulisi. Yksilöitä siis löytyy, mutta yllä olevat sopii useimmille.

Pari linkkiä

Tästä Sulamoon

Tästä Fineliin

Yllä mainittujen kanssa minulla ei ole yhteistyötä, mutta lämpimästi suosittelen!

Tästä Kirsin kanssa ketoosiin

Ketogeeniseen ruokavalioon voit lähteä mukaani myös tämän verkkokurssin kautta. Kurssilla on rahat takaisin 14pv takuu. Materiaalit, kuten myös yhtään liioittelematta, ehkäpä facebookin hyvähenkisimmän tukiryhmän jäsenyys, ovat ikuisia yhdellä edullisella kertamaksulla. Olen itse ollut valmennuksen jäsen keväästä 2018 ja mikäli käytät juuri tätä kumppanilinkkini osoitetta, lupaan auttaa sinua sähköisesti ketomatkasi alkutaipaleella mahdollisimman paljon. Tyhmiä kysymyksiä ei ole ja pohditaan yhdessä niitä sinulle sopivia makroja ja kaloreita. Jos makroajattelu ahdistaa, niin kurssilta löyty 14pvn meal plan, josta voi ottaa mallia omiin annoksiin kunnes homma on tuttua.  

Avokado on täydellistä ketoilijan evästä. Imeytyvää hh 0,8g per 100g, runsaasti kuitua ja hyviä rasvoja.

Vastuuvapauslauseke ja tekijänoikeus

Ethän kopsaile ja jaa tekstejäni tai osia siitä ilman lupaa, kiitos. Kirsin KETO-sivulle faceen ja tähän blogiin saa kuitenkin aina linkata ja facessa olevan postauksen saa toki siellä halutessaan jakaa sellaisenaan eteenpäin.

En ole terveydenhuollon ammattilainen. Tekstejäni ja siinä esitettyä sisältöä ei voida pitää hoitosuosituksina, eikä tämä blogi, kirjoittamani tekstit, tai facebooksivun muukaan sisältö toimi lääketieteellisenä hoito-oppaana.