Makrolaskurihelvetti? Vai erinomainen työkalu syödä oikein?

Lupailin kirjoittaa seuraavaksi elämänsattumuksista, joiden kautta päädyin ketoilijaksi, mutta lukijan hartaasta toiveesta avaankin nyt tässä välissä asiaa, joka montaa aloittelevaa ruokaremonttilaista mietityttää ja jopa ahdistaa.

Nimittäin makroravinteet. Osalle selvää pässinlihaa, osa kokee ihan hirmuisen monimutkaisena ja hankalana ja jopa ketogeenisen syömisen esteenä tämän koko ”makrohelvetin”! Tästä(kään) ei kannata lannistua. Lisähuomautuksena, mikäli olet tajuamattasi hiilareista pikku pöhnässä kuin tilhi pakkasenpuremista pihlajanmarjoista, mutta urakoit itsesi urheasti ketoosin puolelle, niin trust me! Kaikesta tuppaa tulemaan jatkossa astetta tai paria helpompaa!

Mitäs ne makrot nyt sitten ovat? Ne ovat polttoainetta jolla kuljet, eli kehon energianlähteenä toimivaa ravintoa ja näitä eri polttoainelaatuja on neljä. Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja alkoholi. Näistä makroravinteista koostuu päiväsi energiansaanti, elikkäs kalorit. Tavallisesti varsinkin laihduttamaan lähtevät, keskittyvät kokonaiskaloreihin ja niiden nipistämiseen. Perinteinen (ja usein tuloksia tuottamaton) ”liiku enemmän kuin syöt, niin laihdut” -ajattelu on siis lähinnä kalorien laskemista ja niin allekirjoittanut kuin lukemattomat muut, ovat jo aika päiviä sitten huomanneet, ettei tämä toimi kuin muutamalla harvalla. Yleensä tämän hoksaamista odotellessa, on kertynyt ylimääräisiä kiloja, hormonitoiminnan haasteita, säästöliekkiä ja muuta harmia, mutta palataan siihen joskus myöhemmin.Ketogeenisellä ruokavaliolla et välttämättä tarvitse edes kalorivajetta laihtuaksesi. Kertynyt ylipaino voi johtua monesta muustakin seikasta kun liiasta syömisestä. Ketoosi korjaa sinua kohti tasapainoa. Lisäksi ketogeenisellä ruokavaliolla elimistö kuluttaa 200-250kcal enemmän kuin muulla tavalla syömällä. Ketoillessa voi normaalipainoinen siis joutua syömään jopa hieman enemmän kuin aiemmin.

Makrolaskentaan perustuvassa ajattelussa, lasketaan kullekin yksilölle sopiva kalorimäärä ja jaetaan se tavoitteiden ja kehonkoostumuksen mukaisiin makroihin, joiden mukaisesti sitten syödään. Tässä kohtaa siellä on jo monella kädet pystyssä antautumisen merkkinä, mutta älkääs nyt säikkykö, kannattaa uhrata asialle muutama hetki vaikka hyvän kahvikupposen äärellä, kyllä se ymmärrys sieltä alkaa aueta.

Makrolaskentaan perustuva ruokavalio voi olla mikä tahansa. Me täällä tietysti pureskellaan nimenomaan ketogeenistä ruokavaliota, sillä parantavaa ketoosiahan tässä tavoitellaan. Ketogeeninen ruokavalio on matalahiilihydraattinen, runsasrasvainen ja proteiinia syödään kohtuudella ja omien tavoitteiden mukaisesti. Halutessasi voit pitää mukana alkoholin. Elämää ei ole tarkoitus lopettaa, vaikka adaptoitumisen ajan on hyvä olla kokonaan alkotta.  Ketoosissa alkonkin kanssa pitää ottaa useampia asioita huomioon, absolutistiksi ei silti ole pakko ryhtyä, ellei alkoholi muuten satu olemaan ongelma. Asia alkoholiinkin voidaan palata toisella kerralla, jos se jotakuta mietityttää.

Alussa hiilihydraatin määrä pidetään maksimissaan 20g:ssa. Imeytyvän hiilarin tarpeeksi pieni määrä, on nimenomaan se, joka johtaa elimistösi ketoosiin. Syömättä ei siis tarvitse olla, tai edes kalorivajeessa, päästäkseen ketoosiin ja ketoosia voi pitää pitkäkestoisena elämäntapana näin halutessaan. Eli alkuun hh (=hiilihydraatti) 20g. Nyt pitää muistaa, ettei puhuta parinkymmenen gramman painoisesta vaikkapa tomaatin tai parsanpalasesta, ne ovat hiilihydraatin lähteitä ja sisältävät erilaisia määriä hiilihydraattia. Joskus ruoka-aineet voivat sisältää vaikkapa jokaista makroa ja varsinkin hevissä on lisäksi paljon vettä. No. Kun esim. lihassa voi pääsääntöisesti laskea olevan n.20g proteiinia 100g:ssa, ei siis riitä että punnitaan makrolähteiden painot, vaan on hyvä ottaa käyttöön jokin ruokapäiväkirjasovellus, joka tekee tuon makrolaskennan puolestasi. THL pitää yllä myös varsin luotettavaa sivustoa, josta voi ruokien ja ruoka-aineiden sisältämät makrot käydä luntsimassa. Eli Fineli käyttöön, mikäli haluaa suunnilleen kartalle, muttei missään nimessä halua ottaa käyttöön ruokapäiväkirjaa. Sivulta löytyy myös ilmainen (joskin hieman kankea käytettävyydeltään) ruokapäiväkirjamahdollisuus. Maksulliset ruokapäiväkirjat ovat aivan erilaisia käyttää, älä pelästy jos kokeilet tuota byrokraattisen kankeaa Fineliä ;)

Finelistä voi myös tarkistaa, mikäli epäilee jonkin muun ruokapäiväkirjan tietojen olevan väärässä. Varsinkin muissa ilmaisversioissa heittoja kyllä makrojen määrissä löytyy ikävän paljon.

Hh:n kohdalla, seurataan nimenomaan imeytyvän hiilihydraatin määrää. Ruoka-aineissa on myös liukenematonta hiilaria, esim. kuitua, hiilaria jota ei vältellä, vaan jota pitääkin saada runsaasti, sillä se on suolistomme mikrobiomin hengissä pysymisen edellytys. Suomalaisissa pakkausmerkinnöissä hh ja kuidut on ilmoitettu erikseen, se helpottaa hommaa. Finelistä jos katsot vaikkapa parsan tai avokadon hiilareita, huomaat, että nämä molemmat sisältävät runsaasti myös kuituja. Ulkomaisissa ohjeissa ja resepteissä nämä kaikki hiilarit on saatettu niputtaa yhteen ja tämä voi aiheuttaa pienen mietintämyssyn lukijalle. Monesti ulkomaiset ketoilijat noudattavat myös paljon väljemmältä kuulostavia hh-rajoja. Syynä on juuri se, että monessa maassa kaikki hh niputetaan yhteen. Tällaisessa epäselvässä tilanteessa, tarkista määrät Finelistä.

Liukenematon kuitu ei nosta verensokeria. Laadukas ruokapäiväkirja, kuten Sulamo, laskee puolestasi erikseen myös imeytyvän ja liukenemattoman hiilarin osuudet ja säästyt tältä päänvaivalta.

No niin, nyt on siis imeytyvän hiilarin raja tiedossa. Tällä rajalla starttaavat ketoilemaan lähes kaikki muut paitsi veget, joilla hiilareiden osuus on väkisinkin hieman suurempi. En ole vegeketoilun ekspertti, mutta valmennuksessa jossa olen siis ollut pitkään mukana ja johon olet tervetullut mukaan, on oma osionsa vegeille, eli ketoosin hyödyt on saatavilla myös kasvissyöjille. Muut makrot riippuvat sitten sukupuolestasi, kulutuksestasi, lihasmassastasi/rasvaprosentistasi (näiden arviotkin riittää), iästäsi, pituudestasi, painostasi ja tavoitteistasi. Mikäli tavoite on painonpudotus ja lihasmassaa ei erityisesti ole, on makrolaskenta melko helppoa. Lihaksikkaan ja todella paljon liikkuvan, kannattaa ottaa huomioon tarvittava proteiinin määrä, ei ole tarkoituksen mukaista syödä liian vähää proteiinia, jolloin kroppa tarvittaessa napsii sitä omista lihaksistaan. Proteiini on kuitenkin siitä jännä makro, että kroppa osaa valmistaa ylimääräisestä proteiinista glukoosia, jolloin verensokeri nousee ja saatat tipahtaa ketoosista, joten henkilökohtainen proteiinien määrä on tavoite, jota ei ihan surutta kauheasti saisi ylitellä.

No, kun on saatu proteiinin määrä selville (laitan tekstin loppuun vielä suuntaa antavia prodemääriä) ja hh määrä, sekä omat tavoitteet ovat tiedossa, niin loput syömästäsi energiasta tuleekin sitten rasvasta. Ja ketogeeninen ruokavalio on todellakin rasvainen. Suurimmalla osalla kuntoliikkujista (ja toki sohvaperunoista) rasvasta tulee ylivoimaisesti suurin osa päivän makroista. Urheilullisilla varsinkin normaalipainoisilla, saattaa joskus olla makroissa prodet ja rasvat suunnilleen samoilla viivoilla tai proden määrä jopa hieman korkeampi, mutta tämä on siis kaikenkansan keskellä poikkeuksellista. Yleensä rasvan osuus kaloreista on yli 70%. Ja rasva on se joka rasvanpolton käynnistää, korjaa ketoosin kanssa hormonitoimintaa, pitää hiukset päässä ja niin kropan kuin mielen tyytyväisenä. Tässä kohtaa monilla on suurimman aivotyöskentelyn paikka. Koko ikämmehän on käsketty välttelemään rasvaa ja nyt sitä syödäänkin sitten runsain mitoin ja monessa muodossa. Näin se menee, rasvat parantavat, ketoosi parantaa ja kun ketogeenisen ruokavaliosi kalorit ovat juuri sopivat, eli eivät liian suuret, eivätkä missään tapauksessa myöskään liian pienet, niin kroppa toimii ja korjaa itseään ja mikä parasta, mahdolliset ylikilot karisevat samalla kun nälkä pysyy poissa.

No onko niitä makroja nyt sitten aivan pakko laskea? Ei. Ei tässä elämässä ole pakko kun syntyä ja toistaiseksi kuolla ja jokaisen ruokavalio lähtee omista intresseistä ja pohjautuu vapaaehtoisuuteen. Ketoilla voi fiilispohjalta, mutta makrojen laskeminen ehkäisee niin mahdolliset ylilyönnit, kuin ennen kaikkea liian niukat kalorit, johon syöminen helposti lipsuu etenkin tämän kaltaisella nälkää pois pitävällä ruokavaliolla. Makrolaskenta sopii parhaiten ihmisille, jotka eivät ole taipuvaisia neuroottisuuteen.  Jos sinulla on syömishäiriötaustaa, tai tiedät etukäteen että alkaessasi seurata syömisiäsi, et pysty pian enää poikkeamaan tästä rutiinista, niin laskisin makroja vain sen aikaa, että alkaa hahmottumaan millainen se ketogeeninen lautasmalli on.

Itselleni on useiden kuukausien jälkeen edelleen hankalaa saada rasvat täyteen, en useinkaan onnistuisi siinä ilman ruokapäiväkirjaa. Rasva-adaptaation ajan, eli alussa nelisen viikkoa, kirjasin syömiseni joka päivä, tämän jälkeen hieman löysemmin rantein. Viikonloppuisin en yleensä ruokapäiväkirjaa täytä, enkä reissussa. Minulle henkilökohtaisesti ruokapäiväkirja on ennemmin stressiä poistava kuin lisäävä tekijä. Voin luottaa siihen että syön tarpeeksi ja oikein, enkä riko kroppaani ja aineenvaihduntaani, sekin kokemus kun on plakkarissa.

Jos jo ajatus laskemisesta saa hiuksesi nousemaan pystyyn, niin aloita karsimalla itsestään selvät höttöhiilarit, jotka tähän ruokavalioon eivät kuulu. Ei se ketoosi ole kaikille elämän ehto. Painon voit saada laskemaan jo sillä, että hylkäät ruokavaliostasi karkit, leivonnaiset, limsat, siiderit, oluet, mehut, viljat, makeat hedelmät, perunan ynnä muut juurekset, riisin ja tietysti pastan. Tilalle oliiviöljyä, rasvaista kalaa, avokadoa ja runsain mitoin vihreitä maan päällä kasvavia kasviksia, kurkkua, parsaa, pinaattia jne. Lopputulos ilman laskemista on kuitenkin todennäköisemmin VHH kuin ketogeeninen. Jos tällä ei ole sinulle väliä, niin anna mennä!  Taatusti saavutat tälläkin menetelmällä terveyttä elämääsi, varsinkin jos kärsit ylipainosta.

Mikäli kuitenkin on jo kaikenlaista kremppaa, mahdollisesti kakkostyypin diabetesta tai sen esiastetta, metabolista oireyhtymää, korkeaa kolesterolia tai korkeaa verenpainetta, suvussa riski muistisairauksille tai syöville, epäilet hormonitoimintasi tökkivän, suoliston kanssa on ongelmia, turvottaa, olet usein mieli maassa ja/tai väsymyksen kourissa, aivosumuinen tai muuten virtaa vailla, niin haluatko mieluummin jatkaa samalla linjalla, vai kokeilla miltä tuntuisi olla taas terveempi ja virkeämpi? Samaten, jos sinulla ei ole hajuakaan siitä paljonko edes nyt syöt ja kulutat, niin näiden tietojen selvittäminen kannattaa, ettei mennä terveyden kanssa ojasta allikkoon. Alku voi vaatia hieman vaivannäköä, mutta takaan, ettei kaikki ole niin hankalaa kuin miltä saattaa alkuun vaikuttaa.

Vaikka tavoitteenasi ei olisi laihtua grammaakaan, niin ketoosi on käsittämättömän tasapainottava tila. Ketoosi on niin paljon enemmän kun laihdutuskeino, että on sääli että ihmiset pitävät näitä synonyyminä. Itse en lähtenyt laihduttamaan, vaan nimenomaan parantamaan ja ehkäisemään sairauksia. Kuin itsestään kroppani on myös hakeutunut hieman pienempään kokoon. Pidän ketogeenistä ruokavaliota ennen kaikkea parantavana, mutta se on kieltämättä monille ylipainoisille myös helppo keino laihduttaa. Sopivan kalorivajeen valintaan laihduttajalle, palaan toisessa kirjoituksessa. Enemmän ei ole tässä kohtaa parempi. Älkää ihmiset ahnehtiko liian isoja kalorivajeita, niistä ei hyvä heilu!

Ps.

Proteiinin määrästä. Suuntaa antavat tarpeellisen proteiinin määrät ketogeenisellä ruokavaliolla ovat seuraavanlaiset.

1.  Jos ei liikuta juuri lainkaan, niin 0,6-0,8g per painokilo.
2.  Perus aktiiviset, fyysinen työ tai ulkoilua päivittäin jne. 0,8-1g per painokilo.
3.  Jos treenataan salilla tai urheillaan, niin 1-1,2g, jopa 1,5g per painokilo.
4.  Poikkeuksen tekee sairaalloisen lihavat, joiden proteiinin tarve ei ole ihan niin suuri kuin kilojen mukaan laskien tulisi. Yksilöitä siis löytyy, mutta yllä olevat sopii useimmille.

Pari linkkiä

Tästä Sulamoon

Tästä Fineliin

Yllä mainittujen kanssa minulla ei ole yhteistyötä, mutta lämpimästi suosittelen!

Tästä Kirsin kanssa ketoosiin

Ketogeeniseen ruokavalioon voit lähteä mukaani myös tämän verkkokurssin kautta. Kurssilla on rahat takaisin 14pv takuu. Materiaalit, kuten myös yhtään liioittelematta, ehkäpä facebookin hyvähenkisimmän tukiryhmän jäsenyys, ovat ikuisia yhdellä edullisella kertamaksulla. Olen itse ollut valmennuksen jäsen keväästä 2018 ja mikäli käytät juuri tätä kumppanilinkkini osoitetta, lupaan auttaa sinua sähköisesti ketomatkasi alkutaipaleella mahdollisimman paljon. Tyhmiä kysymyksiä ei ole ja pohditaan yhdessä niitä sinulle sopivia makroja ja kaloreita. Jos makroajattelu ahdistaa, niin kurssilta löyty 14pvn meal plan, josta voi ottaa mallia omiin annoksiin kunnes homma on tuttua.  

Avokado on täydellistä ketoilijan evästä. Imeytyvää hh 0,8g per 100g, runsaasti kuitua ja hyviä rasvoja.

Vastuuvapauslauseke ja tekijänoikeus

Ethän kopsaile ja jaa tekstejäni tai osia siitä ilman lupaa, kiitos. Kirsin KETO-sivulle faceen ja tähän blogiin saa kuitenkin aina linkata ja facessa olevan postauksen saa toki siellä halutessaan jakaa sellaisenaan eteenpäin.

En ole terveydenhuollon ammattilainen. Tekstejäni ja siinä esitettyä sisältöä ei voida pitää hoitosuosituksina, eikä tämä blogi, kirjoittamani tekstit, tai facebooksivun muukaan sisältö toimi lääketieteellisenä hoito-oppaana.